Ìtọ́sọ́nà Ìpele-nipasẹ-Ipele sí Gígun kẹ̀kẹ́ inú ilé, láti ìrìn àkọ́kọ́ rẹ sí àkókò gáàsì kíkún
TL;DR:Ètò kẹ̀kẹ́ tó dáa tó dúró dúró wà lórí àwọn ìdè mẹ́ta tí o ṣàkóso: bí o ṣe gùn ún pẹ́ tó, bí o ṣe ń tì í gidigidi tó, àti bí o ṣe máa ń dé nígbàkúgbà tó. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ bẹ̀rẹ̀ ní ìṣẹ́jú 15-20 ti fífì ẹsẹ̀ rìn ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ kí wọ́n sì fi ìṣẹ́jú márùn-ún tàbí ìgbà kan kún un lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Ìsapá tí a rí lórí ìwọ̀n 1-10 jẹ́ ìwọ̀n agbára tó péye, àti pé àwọn ìgùn tó dúró ṣinṣin jẹ́ nǹkan bí 4-6 nígbà tí àwọn ìbúgbà àárín ń gòkè sí 8-9. Àwọn ẹlẹ́ṣin àárín ń jèrè púpọ̀ jùlọ láti inú iṣẹ́ ìtẹ̀síwájú àti ìpele, nígbà tí àwọn ẹlẹ́ṣin tó ti pẹ́ nílò àwọn ìtẹ̀síwájú HIIT àti Tabata. Ọjọ́ kan tàbí méjì ní ọ̀sẹ̀ kan, pẹ̀lú ìpadàbọ̀sípò láàárín wọn, ó rékọjá gbogbo ìtẹ̀síwájú ní ìsapá àárín.
Kí ni ó mú kí ètò ìdánrawò kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣinṣin ṣiṣẹ́ ní gidi?
Ọ̀pọ̀ ènìyàn kò nílò ètò tó díjú; wọ́n nílò ètò tó ṣeé tún ṣe àti ìdí láti mú kí ìgbà tó tẹ̀lé le díẹ̀ ju èyí tó kẹ́yìn lọ. Ètò kan máa ń ṣiṣẹ́ nígbà tó bá bọ̀wọ̀ fún ìlànà mẹ́ta. Àkọ́kọ́, agbára ni a fi ń pinnu ìsapá tí a rí, kì í ṣe nípa nọ́mbà ìdènà aláìdámọ̀. Èkejì, ìwọ̀n ara máa ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀, nítorí pé ara máa ń bá ìdààmú mu kìkì nígbà tí ìdààmú bá pọ̀ sí i ní ìwọ̀n kékeré tí a lè gbà padà. Ẹ̀kẹta, ètò náà bá ìpele ẹni tó ń gùn ún mu lọ́wọ́lọ́wọ́, nítorí pé ẹni tó ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ sí í sáré jáde máa ń dáwọ́ dúró, ẹni tó sì ń gun ún dáadáa máa ń dúró lórí ìyípo tó rọrùn.
Agbára tí a rí, tí a wọ̀n lórí ìwọ̀n Borg 1-10, ni ohun èlò tí a kò fi bẹ́ẹ̀ kà sí pàtàkì jùlọ nínú gígun kẹ̀kẹ́ nínú ilé, nítorí pé ó máa ń bá ọ rìn lórí gbogbo kẹ̀kẹ́ àti gbogbo ibi tí ó yẹ kí o dúró sí.Ìwọ̀n 4-5 túmọ̀ sí wípé o lè bá ara rẹ sọ̀rọ̀, 6-7 túmọ̀ sí gbólóhùn kúkúrú nìkan, àti 8-9 túmọ̀ sí wípé ọ̀rọ̀ kò ṣeé sọ. Ìwọ̀n tí a wọ̀n ní ìyípadà fún ìṣẹ́jú kan (RPM), ni ìpele kejì: 60-80 RPM fún ìrìn àjò tí ó dúró ṣinṣin, 80-100 RPM àti sókè fún iṣẹ́ kíákíá. Àkókò àti ìgbà gbogbo ló parí àwòrán náà.
Mo ti lo ju ọdun mẹwa lọ lati wo awọn eniyan ti n gun kẹkẹ ni awọn ibi idaraya ni awọn kọntinia mẹta, ati pe awọn ẹlẹṣin ti o ni ilọsiwaju kii ṣe awọn ti o ni ẹrọ apanilerin ti o dara julọ. Awọn ni awọn ti o ni eto ti a kọ silẹ ati iwa lati farahan. Itọsọna yii fun ọ ni eto naa, ni ipele nipasẹ ipele, ati gbogbo awọn iṣe ni isalẹ nlo awọn dial meji kanna: akoko lori aga ati igbiyanju ti o le ni rilara.
Ṣètò Pẹdalì Ṣáájú Rẹ: Ṣíṣàyẹ̀wò Kẹ̀kẹ́ Ìṣẹ́jú Méjì
Ìdajì àwọn ìrírí búburú tí mo ní lórí kẹ̀kẹ́ tí mo ń yanjú kì í ṣe ìṣòro ìlera rárá; wọ́n jẹ́ ìṣòro ìlera. Àtúnṣe mẹ́ta gba ìṣẹ́jú méjì kí ó sì yí gbogbo nǹkan padà nípa bí ìrìn àjò ṣe rí lára.
- Gíga ìjókòó.Ní ìsàlẹ̀ ẹsẹ̀ tí a fi ń gbá ẹsẹ̀, orúnkún rẹ yẹ kí ó nà ró pẹ̀lú títẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Ó yẹ kí ó rì jù, kí orúnkún sì máa lù díẹ̀díẹ̀; ó ga jù, ìdí rẹ̀ sì máa ń mì tìtì.
- Ijinna ijoko.Pẹ̀lú pédẹ́lì ní agogo mẹ́ta, orúnkún iwájú rẹ yẹ kí ó wà ní òkè àárín pédẹ́lì náà. Èyí ń dáàbò bo àwọn orúnkún kúrò lọ́wọ́ ìnira.
- Ibi tí ọwọ́ bá ti lè dé.Jẹ́ kí ó rọrùn kí o sì tẹ̀ ìgbọ̀nwọ́ rẹ dáadáa, kí àwọn èjìká má baà yọ́ sókè sí etí lẹ́yìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá.
Aṣọ ti o ni ibamu daradarakẹkẹ ina ti o duro ṣinṣin ileA kọ́ ọ yíká ìlànà yí, àti mímú un tọ́ ṣe pàtàkì ju ìdánrawò ara rẹ̀ lọ, nítorí pé ìrìn àjò àkọ́kọ́ tó ń dunni jẹ́ ètò tí o máa fi sílẹ̀ ní ọjọ́rú. Fún àwọn ẹlẹ́ṣin tí wọ́n ní àníyàn ẹ̀yìn tàbí orúnkún,kẹ̀kẹ́ tí ó ń sá lọ sí ibi iṣẹ́yí ipò náà padà pátápátá, ó ń gbé ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ ró, ó sì ń tan ẹrù kúrò lórí àwọn oríkèé, ìdí nìyí tí ọ̀pọ̀ àwọn olùbẹ̀rẹ̀ àti àwọn agùnrìn àgbà fi ń yàn án.
Awọn Ilana Awọn Olubere: Kọ Ipilẹ Ni Akọkọ
Iṣẹ́ kan ṣoṣo ni ìpele ìbẹ̀rẹ̀ ní: jẹ́ kí ìṣẹ́jú 30 ti fífẹsẹ̀ ẹsẹ̀ dúró ṣinṣin rí bí ohun tí ó yẹ. Ìyẹn ni gbogbo góńgó náà, ó sì yẹ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́rin, kì í ṣe ọ̀sẹ̀ kan. Àtẹ ìsàlẹ̀ yìí ń jẹ́ kí gbogbo ìgbádùn wà nínú agbègbè ìjíròrò kí ara lè kọ́ bí a ṣe ń gbéra dáadáa kí ẹnikẹ́ni tó béèrè pé kí ó jìyà.
| Ọ̀sẹ̀ | Àwọn ìpàdé fún ọ̀sẹ̀ kan | Àkókò fún Ìpàdé kọ̀ọ̀kan | Kádénsì | Ìsapá (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | Iṣẹ́jú 15 | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | Iṣẹ́jú 20 | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | Iṣẹ́jú 25 | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | Iṣẹ́jú 30 | 70-80 RPM | 5 |
Effort lo iwọn Borg 1-10, níbi tí 4-5 ti mú kí ẹni tí ó ń gùn ún jẹ́ ẹni tí ó ń bá ara rẹ̀ sọ̀rọ̀ ní ìtùnú.
Jẹ́ kí ìdènà náà fúyẹ́ tó láti fi rìn ní ọ̀nà tó rọrùn fún gbogbo àkókò náà, kí o sì dènà ìfẹ́ láti sáré ní àkókò náà. Kókó ọ̀sẹ̀ mẹ́rin yìí ni ìgbàkúgbà àti àṣà, kì í ṣe bí ó ṣe lágbára tó.Nítorí pé ìrìn àjò tí ó rọrùn tí o tún ṣe ju ìrìn àjò líle tí o yẹra fún lọ, ìpele ìbẹ̀rẹ̀ máa ń fi ìtara rúbo fún ìdúróṣinṣin.Nígbà tí ọ̀sẹ̀ kẹrin bá parí, ìrìn àjò ìṣẹ́jú 30 ní ìsapá 5 yẹ kí ó dàbí ìgbóná ara ní ìfiwéra pẹ̀lú ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́.
Àwọn Ìlànà Àárín: Fi Ìṣẹ́ Àkókò àti Ìbẹ̀rẹ̀ kún un
Nígbà tí gígun ẹṣin bá jẹ́ ìṣẹ́jú 30 tí ó rọrùn, èrè mìíràn yóò wá láti lílo àkókò ní ìsàlẹ̀ àti ní etí tí kò rọrùn. Àwọn agùn ẹṣin alágbègbè gbọ́dọ̀ máa lo àkókò kan tàbí méjì tí ó rọrùn fún ìgbàpadà, lẹ́yìn náà wọ́n gbọ́dọ̀ fi àwọn ọ̀nà méjì tí ó le koko jù sílẹ̀: tempo àti threshold.
- Ìrìn àsìkò díẹ̀ (30-40 min):di ìsapá mú ní 6-7 ní 80-90 RPM fún ìdènà pàtàkì, iyàrá tí ó ṣòro ṣùgbọ́n tí ó lè wà pẹ́ títí. Èyí ni olùkọ́lé tí ó dára jùlọ fún ìfaradà tí ó dúró ṣinṣin.
- Àárín àkókò ìsàlẹ̀ (ìṣẹ́jú 30):Lẹ́yìn gbígbóná ara, ṣe ìsapá 2-3 fún ìṣẹ́jú 8-10 ní ìsapá 7-8, tí a yà sọ́tọ̀ fún ìṣẹ́jú 3-4 ti yíyípo tí ó rọrùn. Èyí kọ́ ara láti mú àwọn ọjà àárẹ̀ kúrò kíákíá.
- Ìrìn tí a pín sí méjì (30 min):Gígùn ìdajì kejì ní agbára díẹ̀ ju ti àkọ́kọ́ lọ, kí o sì parí ìṣẹ́jú márùn-ún tó kẹ́yìn ní ìsapá 8. Ìdánrawò ìṣísẹ̀ máa ń ṣe èrè nínú gbogbo ìdánrawò mìíràn.
| Ọjọ́ | Ìlànà ìrísí | Àkọsílẹ̀ Àkọ́kọ́ | Ìsapá |
|---|---|---|---|
| Ọjọ́ Ajé | Igba diẹ | Iṣẹ́jú 30 láìdáwọ́dúró | 6-7 |
| Ọjọ́rú | Àwọn àkókò ìsàlẹ̀ | Iṣẹ́jú 2 x 10 líle / Iṣẹ́jú 4 rọrùn | 7-8 |
| Ọjọ́ Ẹtì | Pínpín Odi | Iṣẹ́jú 30, parí kíákíá | Ìrìn 5 sí 8 |
| Ìparí ọ̀sẹ̀ (àṣàyàn) | Ìyípo tí ó rọrùn | Iṣẹ́jú 30-40 | 4-5 |
Ọjọ́ líle méjì àti ọjọ́ méjì tí ó rọrùn ni ó jẹ́ àkókò dídùn fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn aládàáni. Tí o bá lè ṣe àkóso ìjókòó mẹ́ta péré, má ṣe jẹ́ kí ìjókòó náà yípadà.Nítorí pé àwọn àkókò líle ń mú kí a lè ṣe àtúnṣe àti pé àwọn àkókò tí ó rọrùn ń mú kí ó ṣeé ṣe, pípa iṣẹ́ tí ó rọrùn jẹ́ àṣìṣe tí ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń ṣe kí wọ́n tó kọ́ ẹ̀kọ́ líle.
Àwọn Ìgbésẹ̀ Tó Tẹ̀síwájú: HIIT, Tabata, àti Sprint Pyramids
Àwọn agùn tí wọ́n ti ń gùn ẹṣin nílò agbára tí ìlù ẹsẹ̀ tí ó dúró ṣinṣin kò lè dé. Àwọn ìsapá kúkúrú, tí ó ga jùlọ, máa ń mú àwọn okùn iṣan tí ó yára yí padà kíákíá, wọ́n sì máa ń dá irú gbèsè atẹ́gùn tí ó máa ń jẹ́ kí ẹ̀rọ náà máa jó lẹ́yìn tí àkókò náà bá parí.Ìwádìí Tabata àtilẹ̀wá láti ọdún 1996fihàn pé ìṣẹ́jú mẹ́rin péré tí a fi ń ṣe àkókò tó pọ̀ jùlọ mú kí àwọn àǹfààní anaerobic àti aerobic pọ̀ sí i, èyí tó jọ ìdánrawò tó gùn jù, ìdí nìyí tí ìṣètò náà fi wà ní àwọn ilé iṣẹ́ spin studio lónìí.
| Ìlànà ìrísí | Ìṣètò | Àkókò Àpapọ̀ | Ti o dara julọ fun |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 ìṣẹ́jú-àáyá gbogbo-jáde / ìsinmi ìṣẹ́jú-àáyá 10 | Iṣẹ́jú 4 (pẹ̀lú gbígbóná àti ìtura) | Agbara giga, awọn ọjọ ti o kun fun akoko |
| HIIT 30/30 | 10 x 30 aaya lile / 30 aaya rọrun | Àkọsílẹ̀ iṣẹ́ ìṣẹ́jú 10 | Ìfaradà iyara, ifarada lactate |
| Pírámìdì Sprint | 10-20-30-20-10 ìṣẹ́jú-àáyá, ìsinmi dọ́gba | Iṣẹ́jú 12-15 | Ìrìn, líle ọpọlọ |
| Gígun òkè tí a ṣe àfarawé | 3-4 x 5 min ni resistance giga, 50-60 RPM | Iṣẹ́jú 20-25 | Agbára ẹsẹ̀, ìfaradà iṣan |
Àwọn òfin méjì ló máa jẹ́ kí iṣẹ́ tó ń lọ síwájú máa yọrí sí rere. Àkọ́kọ́, dín ọjọ́ tó lágbára kù ní ọjọ́ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, má sì ṣe kó wọn padà sẹ́yìn, nítorí pé àǹfààní náà máa ń dé nígbà tí ara bá yá, kì í ṣe nígbà tí a bá ń sáré. Èkejì, mú kí ara gbóná dáadáa kí o tó ṣe gbogbo ohun tó yẹ; ẹsẹ̀ tútù àti Tabata kì í dapọ̀.Afẹ́fẹ́ kan tàbíkẹ̀kẹ́ afẹ́fẹ́Ó ń san èrè fún gbogbo ìsapá lọ́nà tí àwọn ẹ̀rọ tí ó ní mànàmáná nìkan kò lè ṣe, nítorí pé resistance náà ń pọ̀ sí i pẹ̀lú gbogbo watt afikún, ó ń yí gbogbo sprint padà sí ìdáhùn òótọ́.Fún àwọn agùn tí wọ́n fẹ́ kí àwọn afẹ́fẹ́ máa darí wọn, wọ́n ṣe ọ̀nà kẹ̀kẹ́ TAIKEE fún un.
Ètò Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ Mẹ́ta Nípa Ètò Àfojúsùn
A le ṣeto awọn akoko ọsẹ mẹta kanna ni ọna mẹta da lori ohun ti o n lepa. Pipadanu ọra da lori igbohunsafẹfẹ ati apapọ iwọn ọsẹ; ifarada da lori awọn irin-ajo gigun ti o duro ṣinṣin; iyara da lori awọn akoko. Eyi ni bi ọsẹ ṣe n yipada.
| Góólù | Ìpàdé 1 | Ìpàdé Kejì | Ìpàdé 3 | Ìpàdé 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pípàdánù ọ̀rá | Dídúró ṣinṣin ìṣẹ́jú 30 (5) | Àárín ìṣẹ́jú 24 (8/3) | Dídúró ṣinṣin ìṣẹ́jú 35 (5) | Iṣẹ́jú 30 tó rọrùn (4) |
| ìfaradà | Iduroṣinṣin pipẹ fun iṣẹju 45-60 (5-6) | Igba diẹ iṣẹju 35 (6-7) | Iduroṣinṣin pipẹ, iṣẹju 45 (5) | Yiyi ti o rọrun ti o ṣeeṣe |
| Iyara | Sprint pyramid ìṣẹ́jú 15 (9) | Igba diẹ iṣẹju 30 (6-7) | Tabata tàbí 30/30 (8-9) | Ìyípo ìgbàpadà 20 ìṣẹ́jú (4) |
Àwọn nọ́mbà nínú àkámọ́ jẹ́ ìsapá lórí ìwọ̀n 1-10; àwọn ìlà àárín fi agbára/ìmúpadà hàn.
Ètò kan, góólù kan, ọ̀sẹ̀ mẹ́fà sí mẹ́jọ kí a tó yí padà. Lílépa gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta lẹ́ẹ̀kan náà ni ọ̀nà tó yára jùlọ láti má ṣe rí èyíkéyìí nínú wọn gbà.
Òfin Ìkún-ẹ̀rù Tó Ń Tẹ̀síwájú
Ilọsiwaju kan jẹ apọju, a ṣakoso rẹ. Ti irin-ajo kan ba nira bi loni bi o ti ṣe ni oṣu kan sẹhin, o ti ṣe deede ati pe eto naa ti dawọ duro.Pípọ̀ sí i ní ìwọ̀n ìdá mẹ́wàá nínú ọgọ́rùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ jẹ́ ìlànà tó dájú, tó sì ṣeé gbára lé, nítorí pé àwọn ìfò kékeré ni a kò kà sí, àwọn ìfò ńlá sì máa ń fa ìpalára.
Fi wahala kun ni eto ti a ti pinnu. Akọkọ fa akoko naa si, titi de eto ti o wa. Lẹhinna mu resistance naa ga bi o ti n di iru agbara kanna mu. Lẹhin naa mu agbara naa ga sii nipa titari awọn ipele igbiyanju ga julọ laarin akoko naa. Ilana yii n jẹ ki awọn isẹpo ati eto ọkan ati ẹjẹ dagbasoke ni igbesẹ, dipo ki o beere lọwọ awọn orunkun lati gba ayẹwo ti ẹdọforo ko le bo. Awọn data idanwo tiwa ti ara wa ṣe atilẹyin fun ero naa: ninu eto TAIKEE ti ọsẹ mẹwa, awọn ẹlẹṣin 42 ti o tẹle eto ilọsiwaju kan gbe akoko apapọ wọn soke lati iṣẹju 18 si 34, ati ipele resistance kanna ti o dabi 6.8 ni kutukutu ka bi 4.9 ni ipari. Ẹrọ naa ko yipada. Ẹlẹṣin naa ṣe bẹẹ.
Àṣìṣe Rookie Márùn-ún Tí Ó Dá Ìtẹ̀síwájú Sílẹ̀
- Ó pọ̀ jù, ó yára jù.Lílo ìlọ́po méjì iye ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ jẹ́ ohun tó lágbára, ó sì máa ń parí pẹ̀lú orúnkún àti ìparí ọ̀sẹ̀ tó pàdánù. Ìdí èyí ni òfin ìpín 10 nínú ọgọ́rùn-ún fi wà.
- Lílọ kiri nínú ìrìn-àjò ẹ̀mí.Lílo ìyípo láìsí ìdènà ní 100 RPM máa ń dà bí ohun tó ń díjú, kò sì ní ṣe àṣeyọrí púpọ̀. Fi kún ìdààmú tó tó láti jẹ́ pé ìyípo kọ̀ọ̀kan túmọ̀ sí nǹkan kan.
- Gígùn kan náà títí láé.Lílo ìdánrawò kan tí ó rọrùn láti ṣe lẹ́ẹ̀kan náà jẹ́ ìtọ́jú, kì í ṣe ìdánrawò. Ètò náà gbọ́dọ̀ yípadà ní gbogbo ọ̀sẹ̀ díẹ̀.
- Fífo àwọn ìwé ìkánjú.Fífò tààrà sínú ìsapá líle koko, lẹ́yìn náà yíyọ kúrò lórí àga láìsí ìtura, ni bí àwọn ìkòkò kékeré ṣe ń di ìpalára gidi.
- Ko si awọn ọjọ isinmi.Agbára ara ni a kọ́ láàárín àkókò ìgbádùn, kì í ṣe ní àkókò wọn. Ọjọ́ líle méjì àti ìwòsàn gidi borí ọjọ́ márùn-ún láàárín àkókò náà.
Ìmúpadàbọ̀sípò, Àwọn Ọ̀sẹ̀ Ìmúpadàbọ̀sípò, àti Ìdí Tí Wọ́n Fi Wà Nínú Ètò náà
Ní gbogbo ọ̀sẹ̀ kẹrin, dín ẹrù ìdánrawò kù sí ìpín 30 sí 40 nínú ọgọ́rùn-ún kí o sì jẹ́ kí ara rẹ san owó iṣẹ́ ọ̀sẹ̀ mẹ́ta tó ti ṣe sẹ́yìn. Èyí jẹ́ iṣẹ́ àṣekára, ó sì máa ń burú fún ẹni tó bá ní ìtara láti gùn ún, ìdí nìyẹn tí ọ̀pọ̀ ènìyàn fi máa ń fò.Nítorí pé ìyípadà máa ń wáyé nígbà ìsinmi dípò nígbà ìdánrawò, ọ̀sẹ̀ ìyípadà ni ìgbà tí ọ̀sẹ̀ mẹ́ta tó ṣáájú ti ìlọsíwájú bá fara hàn.
Máa rìn kiri nígbà tí o bá ń gbé ẹrù lọ sí orí òkè, ṣùgbọ́n jẹ́ kí ó rọrùn: àwọn àkókò kúkúrú, ìsapá díẹ̀, bóyá rírìn tàbí fífẹ̀ dípò ìrìn. Ó yẹ kí o padà sí ọ̀sẹ̀ tó ń bọ̀ pẹ̀lú ìmọ̀lára jíjinlẹ̀, kí o má ṣe jẹ́ ẹlẹ́bi. Àwọn ẹlẹ́ṣin tí wọ́n ń ṣètò ìyípadà ẹrù nígbà gbogbo ni wọ́n ṣì ń sunwọ̀n sí i ní ọdún kan lẹ́yìn náà; àwọn ẹlẹ́ṣin tí wọ́n ń gùn ẹṣin nígbà gbogbo ni àwọn tí wọ́n ń dúró lẹ́gbẹ̀ẹ́ ní ìgbà ìrúwé.
Báwo la ṣe lè mọ̀ pé Ètò náà ń ṣiṣẹ́
Ó rọrùn láti pàdánù ìlọsíwájú lórí kẹ̀kẹ́ tí o bá ṣàyẹ̀wò ìwọ̀n rẹ̀ nìkan, nítorí pé ìlera ara rẹ máa ń sunwọ̀n sí i kí ìwúwo ara tó bẹ̀rẹ̀. Tẹ̀lé àwọn àmì mẹ́ta tí ó máa ń dáhùn sí ìdánrawò láàárín ọ̀sẹ̀, kí o sì máa ṣàyẹ̀wò wọn ní gbogbo ọ̀sẹ̀ méjì dípò ojoojúmọ́.
| Àmì ìfàmì | Ohun ti a le tọpa | Àṣà Aláìlera kan |
|---|---|---|
| Igbiyanju ni resistance ti o wa titi | Idiyele (1-10) fun resistance ati cadence kanna | Ṣíṣubú sí àwọn àmì 1-2 láàárín ọ̀sẹ̀ mẹ́fà sí mẹ́jọ |
| Àkókò ìrìnàjò | Igbadun iduroṣinṣin to gun julọ ti o ni itunu | Ó máa ń dàgbàsókè dáadáa, lẹ́yìn náà ó máa ń gùn sí i gẹ́gẹ́ bí a ṣe ṣe é |
| Iyara imularada | Ìṣẹ́jú díẹ̀ láti mí ẹ̀mí lẹ́yìn àkókò líle kan | Ó dín ọ̀sẹ̀ kù sí ọ̀sẹ̀ kan sí ọ̀sẹ̀ |
Nítorí pé àwọn àmì méjì àkọ́kọ́ ń sunwọ̀n sí i láàrín ọ̀sẹ̀ mẹ́ta, wọ́n fún ẹni tí ó ní ìtara ní ẹ̀rí pé ètò náà ń ṣiṣẹ́ kí dígí tàbí ìwọ̀n kankan tó lè ṣiṣẹ́ pọ̀.Tí ìsapá láti kojú ìṣòro kan náà bá ń dínkù, tí ìlera sì ń yára sí i, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà yóò dúró síbi tó yẹ. Tí àwọn méjèèjì bá dúró fún àyẹ̀wò méjì lẹ́sẹẹsẹ, ó tó àkókò láti tẹ̀síwájú pẹ̀lú ìtẹ̀léra ìṣàkójọpọ̀-àfikún tí ó wà lókè yìí.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Àwọn Ètò Ìdánrawò Kẹ̀kẹ́ Aláìdúró
Igba melo ni o yẹ ki olubere gun kẹkẹ ti o duro duro?
Olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìṣẹ́jú 15 sí 20 pẹ̀lú ìsapá díẹ̀ sí ìwọ̀nba (ní nǹkan bí 4-5 lórí ìwọ̀n Borg 1-10) ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, lẹ́yìn náà fi nǹkan bí ìṣẹ́jú márùn-ún tàbí ìṣẹ́jú kan kún un lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn olùbẹ̀rẹ̀ máa ń dé ìrìn àjò ìṣẹ́jú 30 tí ó rọrùn láàrín ọ̀sẹ̀ mẹ́rin.
Ṣé ìṣẹ́jú ọgbọ̀n lóòjọ́ lórí kẹ̀kẹ́ tí a dúró síbi tó?
Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, ìṣẹ́jú 30 lóòjọ́ tó láti mú kí ara wọn le sí i àti láti ṣètìlẹ́yìn fún ìtọ́jú ìwúwo, pàápàá jùlọ tí a bá ṣe àwọn ìṣẹ́jú díẹ̀ lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ pẹ̀lú ìsapá gíga. Ìbáṣepọ̀ láàárín oṣù ṣe pàtàkì ju gbogbo ìṣẹ́jú kan lọ, àti pé kódà ìṣẹ́jú 20 sí 30 ní ìgbà díẹ̀ lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ máa ń mú àwọn àbájáde tí a lè fojú díwọ̀n wá.
Kí ni adaṣe keke ti o dara fun awọn olubere?
Adaṣe olubere to dara ni iṣẹju ogun ni igbiyanju ibaraẹnisọrọ to duro ṣinṣin ni ayika 60-80 RPM pẹlu agbara ina, ti o pari pẹlu igba diẹ ti o rọrun lati sinmi. Fi iṣẹju marun kun ni ọsẹ kan titi ti irin-ajo naa yoo fi de iṣẹju 30, ki o jẹ ki igbiyanju naa kere to lati sọrọ lakoko ti o nrin kẹkẹ.
Igba melo ni o yẹ ki n ṣe HIIT lori kẹkẹ adaduro?
Ìdánrawò ààbọ̀ gíga jẹ́ ohun tó gba àkókò púpọ̀, nítorí náà, àkókò HIIT kan sí méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ tó tó fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ẹlẹ́ṣin, pẹ̀lú ó kéré tán wákàtí 48 ti ìlera láàárín wọn. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ kọ́ ìpìlẹ̀ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́rin sí mẹ́fà kí wọ́n tó fi àwọn àkókò kún un, lẹ́yìn náà, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìsapá kúkúrú àti ìsinmi gígùn.
Ǹjẹ́ kẹ̀kẹ́ tí ó dúró lè ràn mí lọ́wọ́ láti dín ìwọ̀n ara mi kù?
Bẹ́ẹ̀ni. Kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣinṣin máa ń jó 250-500 kalori ní ìṣẹ́jú 30, ó sinmi lórí ìwọ̀n ara àti ìsapá rẹ̀, ó sì ní ipa díẹ̀ tó láti ṣe àwọn ìgbòkègbodò déédéé. Pípàdánù ìwọ̀n ara ṣì sinmi lórí ìwọ̀n agbára gbogbogbòò, nítorí náà àbájáde tí ó tóbi jùlọ wá láti inú pípa àwọn ìrìn àjò déédéé pọ̀ mọ́ àwọn àṣà jíjẹun tí ó bójú mu.
Iru agbara ina wo (RPM) ni mo yẹ ki n fojusi lori kẹkẹ keke ti o duro?
Gbìyànjú láti lo 60-80 RPM fún àwọn ìrìn-àjò ìfaradà tí ó dúró ṣinṣin àti 80-100 RPM tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ fún àwọn àkókò tí ó yára àti iṣẹ́ ìtẹ̀síwájú. Cadence jẹ́ ti ara ẹni, nítorí náà ohun tí ó dára jùlọ ni ìtẹ̀síwájú tí o lè di mú láìsí fífò lórí gàárì; fífún ìtẹ̀síwájú rẹ ní ìrọ̀rùn mú kí iṣẹ́ náà sunwọ̀n síi.
Báwo ni mo ṣe lè mọ̀ bóyá mo ń ṣiṣẹ́ kára tó láìsí ẹ̀rọ ìṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn?
Lo agbára tí a mọ̀ dáadáa lórí ìwọ̀n 1-10. Ìwọ̀n 4-5 túmọ̀ sí pé o lè sọ̀rọ̀ pẹ̀lú ìtùnú, 6-7 túmọ̀ sí pé o lè sọ̀rọ̀ pẹ̀lú gbólóhùn kúkúrú, àti 8-9 túmọ̀ sí pé ọ̀rọ̀ sísọ fẹ́rẹ̀ẹ́ má ṣeé ṣe. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìrìn àjò tó dúró ṣinṣin gbọ́dọ̀ wà ní ìwọ̀n 4-6, pẹ̀lú àwọn àkókò tó ń gòkè sí 8-9 fún ìgbà díẹ̀.
Ìlà ìsàlẹ̀:Ètò kẹ̀kẹ́ tó dára jùlọ tó lè dúró ni èyí tó o lè tẹ̀lé. Bẹ̀rẹ̀ níbi tó o bá wà, fi nǹkan bí ìdá mẹ́wàá kún un lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, jẹ́ kí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìrìn àjò náà jẹ́ ọ̀rọ̀ sísọ àti ọ̀kan tàbí méjì nínú wọn ní agbára gidi, kí o sì mú ọ̀sẹ̀ díẹ̀ sí i ní gbogbo ìdá mẹ́rin. Ṣe èyí fún ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ, ẹ̀rọ náà sì dẹ́kun láti máa ṣiṣẹ́ kára, ó sì bẹ̀rẹ̀ sí í jẹ́ àṣà.
Àwọn Ìtọ́kasí àti Àwọn Orísun Ìta
1. Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika— Ìlànà Ìṣètò Àdánwò àti Ìtẹ̀síwájú
2. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya— Ṣíṣeto kẹ̀kẹ́ inú ilé àti Ìdánrawò Tí A Rí
3. Tabata àti àwọn ẹlòmíràn, Ìṣègùn àti Ìmọ̀ Sáyẹ́ǹsì nínú Eré Ìdárayá àti Ìdárayá (1996)— Ikẹkọ igbagbogbo giga-kikankikan
4. Ile-iwosan Mayo— Ikẹkọ Aarin Agbara Giga: Awọn anfani ati Abo
5. Àjọ Elétò Ìlera Àgbáyé— Àwọn Ìlànà Ìṣiṣẹ́ Ara fún Àwọn Àgbàlagbà
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹjọ-20-2026