Àkótán ètò náà:Ọgbọ̀n ọjọ́ yìíẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omiEto adaṣe maa n lọ lati awọn adaṣe ti o kere ju iṣẹju mẹwa si awọn adaṣe ti o da lori iṣẹju 30. Awọn olumulo ti o tẹle eto naa le reti ilọsiwaju 20-30 ogorun ninu ifarada ọkan ati ẹjẹ, ilosoke ti o le ṣee lo ninu agbara ikọlu, ati nipa awọn kalori 200-300 ti a sun fun igba kọọkan ni ọsẹ kẹrin.
Àwọn tí ètò yìí ń ṣiṣẹ́ fún:Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ tí kò ní ìrírí wíwà ọkọ̀ ojú omi nípasẹ̀ àwọn olùlò àárín tí wọ́n ń wá ìlọsíwájú tí a ṣètò.
Awọn ohun elo ti a nilo:Ẹ̀rọ ìwakọ̀ omi èyíkéyìí tí ó ní àmì ìṣàfihàn ìwọ̀n ìfàsẹ́yìn, afẹ́fẹ́, tàbí ẹ̀rọ ìwakọ̀ omi.
Àwọn ibi-afẹ́fẹ́ pàtàkì:Ìdínkù àkókò pípín ní mítà 500 ti ìṣẹ́jú-àáyá 8-12. Ìdínkù ìlù ọkàn ìsinmi ti ìlù 4-8 fún ìṣẹ́jú kan láàárín ọjọ́ 30.
Báwo ni a ṣe ṣètò ètò ìdánrawò ẹ̀rọ ọkọ̀ ojú omi ọjọ́ 30
Àwọnètò ìdánrawò ẹ̀rọ wíwà ọkọ̀ ojú omiÓ pín sí ìpele mẹ́rin ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀, ọ̀kọ̀ọ̀kan sì ń fojú sí àtúnṣe pàtó kan. Ọ̀sẹ̀ kìíní gbé ìlànà ìṣiṣẹ́ ọpọlọ àti ìfaradà ìpìlẹ̀ kalẹ̀. Ọ̀sẹ̀ kejì ń gbé àwọn àkókò ìṣètò kalẹ̀. Ọ̀sẹ̀ kẹta ń fa àkókò ìṣiṣẹ́ àti agbára pọ̀ sí i. Ọ̀sẹ̀ kẹrin ń so àwọn àǹfààní pọ̀ nípasẹ̀ àwọn ìpèníjà onírúurú. Ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan ní àwọn àkókò ìdánrawò márùn-ún pẹ̀lú ìsinmi méjì tàbí ọjọ́ ìlera tó ń ṣiṣẹ́.
Àkókò ìṣiṣẹ́ náà ń pọ̀ sí i láti ìṣẹ́jú mẹ́wàá ní ọ̀sẹ̀ kìíní sí ìṣẹ́jú 30 ní ọ̀sẹ̀ kẹrin. Àfojúsùn ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ ọpọlọ bẹ̀rẹ̀ ní ìṣẹ́jú 18-22 ní ìṣẹ́jú kan (spm) ó sì ń pọ̀ sí i sí ìṣẹ́jú 24-30 ní ọ̀sẹ̀ ìkẹyìn. Ìtò ìṣiṣẹ́ ìṣiṣẹ́ náà wà láàrín 3 àti 5 jákèjádò ètò náà láti tẹnu mọ́ ọ̀nà tí a fi ń ṣiṣẹ́ ju ìdènà tí a kò ṣe tẹ́lẹ̀ lọ.
Gẹ́gẹ́ bíIgbimọ Amẹrika lori Idaraya, àwọn ètò ìlọsíwájú tí a ṣètò ń mú kí ìwọ̀n ìfaramọ́ tó ga ju ti ìwakọ̀ tí kò ní ètò lọ. Àwọn olùlò tí wọ́n tẹ̀lé ètò tí a kọ sílẹ̀ ń parí ìpele 40 nínú ọgọ́rùn-ún sí i ní ọjọ́ 30 ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn tí wọ́n ń wakọ̀ láìsí ìtòlẹ́sẹẹsẹ.
Ọ̀sẹ̀ Kìíní: Ìpìlẹ̀ Stroke àti Ìpìlẹ̀ Aerobic
Ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ ni ó fi àwọn ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ ọpọlọ ṣáájú agbára. Wíwà ọkọ̀ ojú omi ní nǹkan bí 86 nínú ọgọ́rùn-ún ti ìwúwo iṣan egungun nípasẹ̀ ìtẹ̀léra mẹ́rin: ìgbámú, wakọ̀, parí, àti ìpadàbọ̀sípò. Kíkọ́ ìtẹ̀léra yìí ní ọ̀nà tí ó tọ́ ní ọ̀sẹ̀ ìpìlẹ̀ ń dènà àwọn ìlànà ìsanpadà tí ó ń dín iṣẹ́ kù ní àwọn ọ̀sẹ̀ tí ń bọ̀.
| Ìpàdé | Àkókò tó bá gbà | Oṣuwọn Stroke | Ìlànà ìrísí | RPE Àfojúsùn (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Ọjọ́ 1 | Iṣẹ́jú 10 | 18-20 spm | Ipò tí ó dúró ṣinṣin, fojú sí ìwakọ̀ ẹsẹ̀ | 3-4 |
| Ọjọ́ Kejì | Isinmi | — | Ìfàmọ́lẹ̀ fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ | — |
| Ọjọ́ Kẹta | Iṣẹ́jú 12 | 18-20 spm | Igbóná ìṣẹ́jú mẹ́ta, ìṣẹ́jú mẹ́fà dúró ṣinṣin, ìṣẹ́jú mẹ́ta ìtura | 4-5 |
| Ọjọ́ Kẹrin | Isinmi | — | Rìn ìlera tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa 15-20 ìṣẹ́jú | — |
| Ọjọ́ 5 | Iṣẹ́jú 12 | 20-22 spm | Pírámìdì: Iṣẹ́jú 2 tó wọ́pọ̀, ìṣẹ́jú 1 fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́, tún ṣe | 4-5 |
| Ọjọ́ kẹfà | Iṣẹ́jú 15 | 20-22 spm | Ipò tí ó dúró ṣinṣin, máa ṣe àtúnṣe àkókò pípínyà déédéé | 5 |
| Ọjọ́ keje | Isinmi | — | Ìgbàpadà ni kikun | — |
RPE = Ìwọ̀n Ìdánwò Tí A Rí Lórí Ìwọ̀n Borg CR10.
Ìwọ̀n ìfúnpọ̀ ọpọlọ ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ dúró sí ìsàlẹ̀ 22 spm láti fi agbára mú kí ọ̀nà ìwádìí tó mọ́gbọ́n dání. Ìwọ̀n ìfúnpọ̀ ọpọlọ tó ga jù ní ìpele yìí ń fúnni níṣìírí láti yára gba àkókò ìpadàsẹ́yìn, láti dín gígùn ìfúnpọ̀ ọpọlọ kù àti láti mú ewu ìpalára pọ̀ sí i. Àwọn olùlò gbọ́dọ̀ máa ṣe àkíyèsí àkókò ìpínyà 500-mita wọn gẹ́gẹ́ bí ìtọ́kasí ìpìlẹ̀ fún àkókò tí ètò náà yóò gbà.
Ọ̀sẹ̀ Kejì: Ìfihàn Àárín Àkókò àti Kíkọ́ Ìwọ̀n
Ọ̀sẹ̀ kejì ń ṣe àgbékalẹ̀ ìdánrawò àkókò tí a ṣètò láti gbé ìbéèrè nípa ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ ga. Yíyípadà láàárín àwọn ẹ̀yà agbára gíga àti kékeré ń kọ́ ara láti mú lactate kúrò dáadáa kí ó sì padà bọ̀ sípò ní kíákíá láàrín àwọn ìsapá. Ìdánrawò kọ̀ọ̀kan ní ìgbóná ara ìṣẹ́jú mẹ́ta àti ìtura ìṣẹ́jú méjì ní àyíká ibi ìdánrawò pàtàkì.
| Ìpàdé | Àkókò Iṣẹ́ | Oṣuwọn Stroke | Iṣẹ́/Ìsinmi | Àkókò Àpapọ̀ |
|---|---|---|---|---|
| Ọjọ́ 8 | Iṣẹ́jú 15 | 22-24 spm | Iṣẹ́jú 3 dúró ṣinṣin / ìtẹ̀síwájú ìṣẹ́jú 1 | Iṣẹ́jú 18 |
| Ọjọ́ 9 | Isinmi | — | Nínà díẹ̀, yíyí fọ́ọ̀mù | — |
| Ọjọ́ 10 | Iṣẹ́jú 18 | 22-24 spm | Ìwọ̀n ìṣẹ́jú 4 x 2 ní ìwọ̀nba / ìṣẹ́jú 1 ní ìmọ́lẹ̀ | Iṣẹ́jú 21 |
| Ọjọ́ 11 | Isinmi | — | Ìgbàpadà ti nṣiṣe lọwọ | — |
| Ọjọ́ Kejìlá | Iṣẹ́jú 20 | 24-26 spm | Ìwọ̀n ìṣẹ́jú 5 x 2 ní ìwọ̀nba / ìṣẹ́jú 1 ní ìmọ́lẹ̀ | Iṣẹ́jú 24 |
| Ọjọ́ 13 | Iṣẹ́jú 15 | 22 spm | Ipò tí ó dúró ṣinṣin, a fi agbára mú ìwọ̀n | Iṣẹ́jú 18 |
| Ọjọ́ 14 | Isinmi | — | Ìgbàpadà ni kikun | — |
Àwọn àkókò ìsinmi nínú ọ̀wọ́n iṣẹ́/ìsinmi lo iyàrá díẹ̀ ní 18-20 spm.
Ìpíndọ́gba iṣẹ́-sí-ìsinmi ti 2:1 ní ọ̀sẹ̀ kejì fúnni ní ìmúpadàbọ̀sí tó láti máa ṣe àtúnṣe ọ̀nà ní gbogbo àkókò. Àwọn olùlò tí wọ́n bá rí i pé ìyókù kò tó yẹ kí wọ́n fa ìpín ìfàmọ́ra iná náà sí ìṣẹ́jú-àáyá 30 dípò kí wọ́n dín agbára iṣẹ́ kù. Mímú agbára jáde nígbà tí a bá ń ṣiṣẹ́ ṣe pàtàkì ju kí a máa lu àwọn ibi tí a lè fojú sí.
Ọ̀sẹ̀ Kẹta: Ìfàsẹ́yìn Ìfaradà àti Agbára Ìwọ̀n
Ọ̀sẹ̀ kẹta máa ń fa gbogbo ìwọ̀n àkókò náà pọ̀ sí i, ó sì ń mú kí agbára rẹ̀ pọ̀ sí i. Ẹ̀rù ìdánrawò tí a kó jọ láti ọ̀sẹ̀ kìíní àti kejì mú kí ètò ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ lè mú kí iṣẹ́ náà pọ̀ sí i fún ìgbà pípẹ́. Ìwọ̀n ọpọlọ máa ń pọ̀ sí i sí 24-26 spm fún àkókò tí ó dúró ṣinṣin àti 26-28 spm fún àkókò tí ó yẹ.
| Ìpàdé | Àkókò Iṣẹ́ | Oṣuwọn Stroke | Ìlànà ìrísí | Àkókò Àpapọ̀ |
|---|---|---|---|---|
| Ọjọ́ 15 | Iṣẹ́jú 22 | 24-26 spm | Ipo imurasilẹ | Iṣẹ́jú 25 |
| Ọjọ́ 16 | Isinmi | — | Ìfàmọ́lẹ̀ fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ | — |
| Ọjọ́ 17 | Iṣẹ́jú 25 | 24-26 spm | Titari iṣẹju 6 x 2 / ina iṣẹju 1 | Iṣẹ́jú 28 |
| Ọjọ́ 18 | Isinmi | — | Ìgbàpadà ti nṣiṣe lọwọ | — |
| Ọjọ́ 19 | Iṣẹ́jú 20 | 26-28 spm | Àkàbà: 1-2-3-2-1 ìṣẹ́jú tì / 1 ìṣẹ́jú ìsinmi | Iṣẹ́jú 26 |
| Ọjọ́ 20 | Iṣẹ́jú 25 | 24 spm | Ipò tí ó dúró ṣinṣin, ààlà ìwọ̀n ní 24 spm | Iṣẹ́jú 28 |
| Ọjọ́ 21 | Isinmi | — | Ìgbàpadà ni kikun | — |
Ìlànà àtẹ̀gùn ní ọjọ́ 19 pèsè ìpèníjà àrà ọ̀tọ̀ kan: ìwọ̀n ìlù àti agbára tí ń pọ̀ sí i bí apá iṣẹ́ náà ṣe ń gùn sí i, lẹ́yìn náà ó ń dínkù ní ìbámu. Ìlànà yìí ń kọ́ ìmọ̀ nípa ìṣísẹ̀, ọgbọ́n kan tí ó ń yípadà tààrà sí àwọn ìdánwò mítà 2,000 tàbí àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ ìfaradà àkókò.
Ọ̀sẹ̀ Kẹrin: Ìṣọ̀kan àti Ìdánwò Iṣẹ́
Ọ̀sẹ̀ kẹrin so ipilẹ ìfaradà lati ọsẹ akọkọ si kẹta pọ mọ awọn ege idanwo ti o lagbara pupọ. Ọ̀sẹ̀ ikẹhin pẹlu idanwo akoko mita 5,000 ni ọjọ 28, ti o ṣiṣẹ gẹgẹbi ami-ami iṣẹ ti a le wiwọn. Ifiweranṣẹ lẹhin eto pẹlu ipilẹ ọsẹ akọkọ fihan ilọsiwaju.
| Ìpàdé | Àkókò Iṣẹ́ | Oṣuwọn Stroke | Ìlànà ìrísí | Àkókò Àpapọ̀ |
|---|---|---|---|---|
| Ọjọ́ Kejìlélógún | Iṣẹ́jú 25 | 26-28 spm | Titari iṣẹju 5 x 3 / ina iṣẹju 90 | Iṣẹ́jú 30 |
| Ọjọ́ 23 | Isinmi | — | Ìfàmọ́lẹ̀ fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ | — |
| Ọjọ́ 24 | Iṣẹ́jú 30 | 26-28 spm | Ipò tí ó dúró ṣinṣin pẹ̀lú àfiyèsí agbára | Iṣẹ́jú 33 |
| Ọjọ́ 25 | Isinmi | — | Ìgbàpadà ti nṣiṣe lọwọ | — |
| Ọjọ́ 26 | Iṣẹ́jú 20 | 28-30 spm | Sprint 8 x 1 min / ina 1 min | Iṣẹ́jú 26 |
| Ọjọ́ 27 | Iṣẹ́jú 15 | 24 spm | Igba imọ-ẹrọ ina ṣaaju ọjọ idanwo | Iṣẹ́jú 18 |
| Ọjọ́ 28 | 5,000m | Iyára eré-ìje | Ìdánwò àkókò 5,000-mita | Kò sí |
Ìdánwò àkókò 5,000-mita ní ọjọ́ 28 jẹ́ àyẹ̀wò àkọ́kọ́ ti ètò náà. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn olùlò rí ìdàgbàsókè ìṣẹ́jú 8-12 nínú àkókò pípín 500-mita ní ìfiwéra pẹ̀lú ìpele ìbẹ̀rẹ̀ ọ̀sẹ̀ kan wọn. Gẹ́gẹ́ bíIle-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika, awọn eto wiwakọ ọkọ oju omi ti a ṣeto ṣe awọn ilọsiwaju ti a le wiwọn ni VO₂max ti 6-12 ogorun laarin ọsẹ mẹrin.
Àwọn Àbájáde Tí A Ń Rè Lẹ́yìn Tí A Parí Ètò Ọgbọ̀n Ọjọ́
Ẹ̀rọ wíwà ọkọ̀ ojú omiawọn abajade eto adaṣeÓ yàtọ̀ síra nípa bíbẹ̀rẹ̀ ìpele ìlera àti ìfaramọ́, ṣùgbọ́n àwọn ìlànà tó dúró ṣinṣin máa ń farahàn nínú àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí a tẹ̀ jáde. Ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tí a fi ìdáhùn ìṣiṣẹ́ ọkàn tí ó pọ̀ jùlọ ṣe àyẹ̀wò sábà máa ń mú kí ó pọ̀ sí i ní ìpín 8-15 nínú ọgọ́rùn-ún. Ìṣíṣẹ́ ọkàn ìsinmi máa ń dín ìlù 4-8 ní ìṣẹ́jú kan fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn olùkópa.
Lilo kalori da lori iwuwo ara ati agbara igba.Ìtẹ̀jáde Ìlera Harvard, ẹni tí ó wúwo tó 155-pound ń jó nǹkan bí 250-300 calories fún ìṣẹ́jú 30 nínú ìgbádùn ìwakọ̀ ní ìwọ̀nba agbára díẹ̀. Ní àkókò ìdánrawò ogún fún ọjọ́ 30, àpapọ̀ kalori tí ó ń jó wà láti 5,000 sí 6,000 calories, èyí tí ó ń fa pípadánù ọ̀rá ti 1.5 sí 2 pounds nígbà tí a bá so pọ̀ mọ́ oúnjẹ tí a ń jẹ.
Àwọn ìdàgbàsókè ìfaradà iṣan ara máa ń farahàn nínú àwọn quadriceps, glutes, latissimus dorsi, àti core stabilizers. Àwọn atukọ̀ sábà máa ń ròyìn pé wọ́n lè máa lo ọ̀nà ìfàsẹ́yìn tó yẹ fún ìṣẹ́jú 20-30 láìdáwọ́dúró kí wọ́n tó parí ètò náà, láti ìṣẹ́jú 8-12 ní ìbẹ̀rẹ̀.
| Mẹ́tírìkì | Ìpìlẹ̀ (Ọ̀sẹ̀ 1) | Lẹ́yìn Ìtòlẹ́sẹẹsẹ (Ọ̀sẹ̀ 4) | Ìdàgbàsókè Àṣàrò |
|---|---|---|---|
| Àkókò pípín 500m | 2:20-2:40 ìṣẹ́jú | 2:08-2:28 ìṣẹ́jú | Yiyara iṣẹju-aaya 8-12 |
| Àkókò ìwakọ̀ ojú omi tí ó dúró ṣinṣin | Iṣẹ́jú 8-12 | Iṣẹ́jú 20-30 | +Iṣẹ́jú 10-18 |
| Ìwọ̀n ọkàn ìsinmi | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm ni isalẹ |
| Àwọn kalori fún ìṣẹ́jú 30 (155 lb) | 180-220 kalori | 250-300 kalori | + 30-40% ṣiṣe daradara |
| Ìmújáde agbára ìkọlù | 80-110 watts | 110-150 watts | +30-40 watts |
Ìtẹ̀léra Stroke Tó Tọ́: Ìpìlẹ̀ Ètò Ìdánrawò
Gbogbo adaṣe ninu eto naa gba pe o jẹ ilana ọpọlọ ti o tọ. Ọpọlọ lilọ kiri ọkọ oju omi pin si awọn ipele mẹrin ti o yatọ ti o gbọdọ ṣe ni atẹlera. Ipele awakọ naa gba 86 ogorun ti awọn iṣan egungun nipasẹ lẹsẹsẹ awọn apa ẹsẹ-mojuto. Ipele imularada yi ilana naa pada: awọn apa-mojuto-ẹsẹ.
Ipo gbigba:Irùn náà dúró ní gígùn, apá rẹ̀ nà síwájú, èjìká rẹ̀ sinmi, ẹ̀yìn rẹ̀ kò ní ìdàrúdàpọ̀. Ọwọ́ náà so pọ̀ ní gíga egungun rẹ̀. Fífúnpọ̀ níbi ìdè kò gbọdọ̀ fipá mú kí ìgìgì náà kúrò lórí ẹsẹ̀.
Ipele awakọ:Àwọn ẹsẹ̀ máa ń nà ní àkọ́kọ́ nígbà tí apá bá dúró ní gígùn. Nígbà tí ẹsẹ̀ bá dé ìwọ̀n ìpín 80 nínú ọgọ́rùn-ún, àárín ara rẹ̀ máa ń gbá mọ́ra, ẹ̀yìn rẹ̀ sì máa ń yí láti agogo 11 sí agogo 1. Àwọn apá máa ń fa ọwọ́ náà sí ìsàlẹ̀ àyà bí ìṣípo ìkẹyìn.
Ipo ipari:Àwọn ẹsẹ̀ náà nà tán pátápátá, wọ́n dì í mú ní ìsàlẹ̀ àyà, wọ́n dì í lẹ́yìn ìdí, wọ́n sì dì í ní ìwọ̀n 45. Ìparí rẹ̀ dúró ṣinṣin, kì í ṣe ibi tí a lè dúró sí.
Ipele imularada:Apá máa ń kọ́kọ́ na síwájú, lẹ́yìn náà ni ara òkè yóò máa yípo síwájú lórí ìbàdí. Àwọn orúnkún yóò tẹ̀ sí ìkẹ́yìn, wọn yóò sì máa gbé ìjókòó sí ibi tí a ó ti máa rìn. Ìlera ara yóò gba ìlọ́po méjì ju ti ìwakọ̀ lọ ní ìwọ̀n ìlọ́po díẹ̀.
Gbigba fidio ti o n wo inu eto naa lati igun apa kan laarin ọsẹ akọkọ ati leralera ni ọsẹ kẹrin fihan ilọsiwaju ninu tito lẹsẹsẹ ati akoko. Awọn olumulo ti o n ṣe idanimọ awọn iṣoro ẹrọ nlọsiwaju ni kutukutu nipasẹ eto naa.
Yíyan Ẹ̀rọ Ìwakọ̀ Tí Ó Tọ́ fún Ètò Ọgbọ̀n-Ọjọ́
Ètò ìdánrawò náà ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi èyíkéyìí tí ó ń fi ìwọ̀n ìkọlù àti àkókò hàn. Àwọn atukọ̀ ọkọ̀ ojú omi tí ó ń dènà afẹ́fẹ́ ń pèsè ìdènà oníyípadà tí ó ń pọ̀ sí i pẹ̀lú ìsapá, èyí tí ó mú kí wọ́n yẹ fún ìdánrawò àárín àkókò níbi tí a ti nílò àwọn ìyípadà ìdènà kíákíá. Àwọn atukọ̀ ọkọ̀ ojú omi tí ó ń dènà oofa ń mú kí ìdààmú déédé wá láìka iyára ìkọlù sí, èyí tí ó ń ran àwọn olùbẹ̀rẹ̀ lọ́wọ́ láti máa ṣe àwọn ẹ̀rọ tí ó rọrùn ní àkókò ìpìlẹ̀.
Fún ìpèníjà ọjọ́ 30 náà, àwọn ẹ̀rọ tí wọ́n ní ìfihàn ìwọ̀n ìfàsẹ́yìn tí ó ṣe kedere àti ìjókòó tí ó rọrùn ṣe pàtàkì. Páàdì ìjókòó náà yẹ kí ó gba àkókò gígùn láìsí ìdààmú, àti àwọn àtẹ̀gùn ẹsẹ̀ gbọ́dọ̀ gba àwọn ìwọ̀n bàtà tí ó yàtọ̀ síra láìsí àwọn ibi tí a lè fi agbára mú wọn.
Dídínà Àwọn Àṣìṣe Ìdánrawò Wíwà Lójúkojú
Awọn aṣiṣe mẹta han nigbagbogbo laarin awọn olumulo ti o bẹrẹ tuntun kanẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omiètò ìdánrawòÀkọ́kọ́, gbígbẹ́kẹ̀lé fífà apá dípò ìwakọ̀ ẹsẹ̀ máa ń mú kí iṣan ara tètè sú, ó sì máa ń dín agbára tí a fi ń ṣe é kù. Àwọn ẹsẹ̀ máa ń mú kí agbára ọpọlọ tó tó 60 nínú ọgọ́rùn-ún jáde, kì í ṣe apá.
Èkejì, kíákíá ìpele ìpadàbọ̀sípò máa ń dín gígùn ìfàgùn tó wúlò kù, ó sì máa ń mú kí ẹrù ọkàn pọ̀ sí i láìnídìí. Ìpadàbọ̀sípò náà yẹ kí ó gba ìlọ́po 1.5 sí 2 ju ìwakọ̀ lọ. Ìdánrawò tó wọ́pọ̀ ni láti ka ọ̀kan-méjì lórí ìwakọ̀ àti ọ̀kan-méjì-mẹ́ta-mẹ́rin lórí ìpadàbọ̀sípò náà.
Ẹ̀kẹta, mímú ọwọ́ náà dáadáa jù máa ń mú kí ọwọ́ rẹ̀ rẹ̀wẹ̀sì, ó sì máa ń mú kí ara rẹ̀ le dé èjìká àti ọrùn. Ó yẹ kí ọwọ́ náà dúró sí ìka ọwọ́ pẹ̀lú àtàǹpàkò ọwọ́ tí ó ń fọwọ́ kan ara rẹ̀ díẹ̀díẹ̀, kì í ṣe pé kí ó yí i mọ́ igi náà.
Ìparí: Ìbáṣepọ̀ mú àwọn èsì ọkọ̀ ojú omi tí a lè wọ̀n wá
Ètò ìdánrawò ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi ọjọ́ 30 yìí ń pèsè ọ̀nà tí a ṣètò láti àwọn àkókò ìṣáájú sí ìdánwò ìṣe. Ìlànà ìlọsíwájú náà kọ́kọ́ kọ́ ọ̀nà náà, lẹ́yìn náà ó fi ìfaradà àti agbára kún un ní ìwọ̀n tí ó bá àwọn àkókò ìyípadà ara mu. Àwọn olùlò tí wọ́n parí gbogbo àwọn àkókò ìdánrawò ogún tí a ṣètò le retí àwọn ìdàgbàsókè tí a lè fojúrí nínú agbára ìkọlù, ìṣiṣẹ́ ọkàn àti agbára.
Ìmúnádóko ètò náà sinmi lórí bí a ṣe ń tẹ̀lé ìlànà ìṣiṣẹ́ ọpọlọ, ìṣètò déédéé, àti ìsapá tòótọ́ ní àkókò ìpàdé kọ̀ọ̀kan. Ìtẹ̀lé ìwífún nípa ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ ọpọlọ, àkókò pípínyà, àti ìṣiṣẹ́ ọkàn ìsinmi ń pèsè àwọn àmì ìlọsíwájú gidi. Ìdánwò àkókò 5,000-mita ní ọjọ́ 28 ń fúnni ní àmì ìṣe tó ṣe kedere fún àwọn àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ọjọ́ iwájú.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Àwọn Ètò Ìdánrawò Ẹ̀rọ Wíwà Ọkọ̀
Ǹjẹ́ àwọn olùbẹ̀rẹ̀ lè bẹ̀rẹ̀ ètò ìdánrawò ẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omi ọjọ́ ọgbọ̀n?
Bẹ́ẹ̀ni. Ètò náà wà fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀ tí wọn kò ní ìrírí wíwà ọkọ̀ ojú omi tẹ́lẹ̀. Ọ̀sẹ̀ kìíní ń kọ́ àwọn ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ ọpọlọ ní agbára díẹ̀ pẹ̀lú àwọn àkókò tí ó kúrú tó ìṣẹ́jú mẹ́wàá. Ìwọ̀n ìlọsíwájú náà ń jẹ́ kí ètò ọkàn àti àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara lè bá ara wọn mu kí iṣẹ́ líle tó ga tó bẹ̀rẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ kejì.
Àwọn kalori mélòó ni ìpèníjà ọkọ̀ ojú omi ọjọ́ 30 máa ń jó?
Ẹni tí ó wúwo tó 155-pound ń jó nǹkan bí 5,000 sí 6,000 kalori lápapọ̀ ní gbogbo ìgbà ogún nínú ètò ọjọ́ 30 náà. Ìjóná kalori fún ìgbà kọ̀ọ̀kan ń pọ̀ sí i láti nǹkan bí 180-220 kalori ní ọ̀sẹ̀ kìíní sí 250-300 kalori ní ọ̀sẹ̀ kẹrin bí àkókò ìdánrawò àti bí agbára rẹ̀ ṣe ń pọ̀ sí i.
Kí ni ó yẹ kí ètò ìdábùú náà jẹ́ fún ìdánrawò ẹ̀rọ ìwakọ̀?
Eto damper yẹ ki o wa laarin 3 ati 5 lori iwọn 1 si 10 fun awọn adaṣe amọdaju gbogbogbo. Eto damper isalẹ (1-3) ṣe ojurere idagbasoke ilana ati awọn oṣuwọn ọpọlọ ti o ga julọ. Awọn eto giga (6-10) mu resistance pọ si ṣugbọn o funni ni iwuri fun irisi ti ko dara. Damper naa n ṣakoso sisan afẹ́fẹ́, kii ṣe ipele resistance - agbara stroke n pinnu resistance gidi.
Igba melo ni o yẹ ki o sinmi lakoko eto ọkọ oju omi ọjọ 30?
Ètò náà ní ọjọ́ ìsinmi méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, pẹ̀lú ọjọ́ kan ti ìwòsàn pípé àti ọjọ́ kan ti ìwòsàn gidi bíi rírìn tàbí fífún ara ní ìrọ̀rùn. A ṣètò ìsinmi ní ọ̀nà tó ṣe pàtàkì lẹ́yìn àwọn àkókò ìtọ́jú tó ga jùlọ láti jẹ́ kí iṣan ara tún ara ṣe kí ó sì dènà ìdánrawò tó pọ̀ jù.
Ìwọ̀n ìfàsẹ́yìn wo ló yẹ kí ẹni tó ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ sí í lo ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi?
Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ máa lo ìlù 18-22 ní ìṣẹ́jú kan ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́. Ìwọ̀n ìlù tí ó kéré yìí ń mú kí a máa tẹ̀síwájú láti ṣe ìtẹ̀léra tó yẹ fún ìwakọ̀ ẹsẹ̀-orí apá. Ìwọ̀n ìlù lílù lè máa pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ sí 24-30 spm ní ọ̀sẹ̀ kẹrin bí ọ̀nà ìṣiṣẹ́ náà bá ń di aláìṣiṣẹ́.
Báwo ni a ṣe lè retí àtúnṣe tó lẹ́yìn ọgbọ̀n ọjọ́ ti wíwà ọkọ̀ ojú omi?
Àwọn àtúnṣe tó wọ́pọ̀ ni àkókò pípín 500-mita kíákíá sí ìṣẹ́jú àáyá 8-12, ìdínkù ìlù 4-8 nínú ìṣẹ́jú kan nínú ìsinmi ọkàn, àti ìbísí nínú àkókò wíwà ọkọ̀ ojú omi tí ó dúró ṣinṣin láti ìṣẹ́jú 8-12 sí ìṣẹ́jú 20-30. Ìṣiṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tí a fi ìwọ̀n ọkàn tí ó pọ̀ jù ṣe àyẹ̀wò ń pọ̀ sí i ní ìpín 8-15 nínú ọgọ́rùn-ún.
Àwọn Ìtọ́kasí àti Àwọn Orísun Ìta
1. Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika— Awọn Itọsọna Eto Idaraya ati Iwadi Wiwakọ Okun
2. Ìtẹ̀jáde Ìlera Harvard— Awọn oṣuwọn sisun kalori fun wiwọ ọkọ oju omi ati ẹrọ adaṣe
3. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya— Ìtẹ̀síwájú àti Ìwádìí Ìṣètò Ètò Ètò ọkọ̀ ojú omi
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹfà-23-2026