Ìlànà Ẹ̀rọ Wíwà Ihò: Fọ́ọ̀mù Tó Tọ́ Láti Dènà Ìrora Ẹ̀yìn

Àwọn Ìpele Mẹ́rin ti Fọ́ọ̀mù Ìrìn Àjò Tó Dáa

Gbogbo ìkọsẹ̀ lórí ẹ̀rọ ìwakọ̀ a máa pín sí ìpele mẹ́rin ní ìtẹ̀léra. Lílóye àwọn ohun tí a nílò nípa bíómọ́níkì ní ìpele kọ̀ọ̀kan ṣe pàtàkì fún dídáàbòbò ẹ̀yìn nígbà tí a bá ń kọ́ agbára ìṣẹ̀dá.

Ipò Tí Ó Wà

Àkókò ìdènà ni ipò ìbẹ̀rẹ̀ ní iwájú ìfàsẹ́yìn náà níbi tí àwọn egungun náà dúró ní tààrà, tí a na apá náà sí iwájú, tí ọwọ́ náà sì so pọ̀ ní ìwọ̀n gíga egungun náà. Ẹ̀yìn ẹ̀yìn náà dúró ní ipò tí kò dọ́gba—ìlà títọ́ láti egungun ìrù títí dé orí orí. Àwọn èjìká náà dúró ní ìsinmi díẹ̀ níwájú ìdí. Àwọn ẹsẹ̀ náà ń tẹ̀ mọ́ àwọn ẹsẹ̀ ẹsẹ̀ náà pẹ̀lú àwọn okùn tí a so mọ́ apá tí ó gbòòrò jùlọ nínú ẹsẹ̀ náà.

Àkójọ ààbò pàtàkì:Ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ kò gbọdọ̀ yípo níbi tí a bá ti gbé e. Ipò ìhà ẹ̀yìn tí a yípo ní ipò yìí máa ń mú kí ẹ̀yìn àwọn díìsì intervertebral wà lábẹ́ ìfúnpá kí ìwakọ̀ náà tó bẹ̀rẹ̀. Àwọn tí wọ́n ní ìrọ̀rùn hamstring díẹ̀ gbọ́dọ̀ jókòó sí gíga dípò kí wọ́n fipá mú àwọn èjìká síwájú láti dé ibi tí a ti gbé e sí.

Ìpele ìwakọ̀

Ipele awakọ naa bẹrẹ pẹlu itẹsiwaju ẹsẹ. Awọn quadriceps ati awọn glute ti tẹ awọn awo ẹsẹ kuro, ti n fa ijoko pada. Awọn apa naa duro ni gígùn ati pe a di mojuto ara mu bi awọn ẹsẹ ṣe n ṣiṣẹ ni ibẹrẹ. Nigbati awọn ẹsẹ ba de iwọn 80 ogorun itẹsiwaju, mojuto ara naa yoo di ara wọn mu ati pe apa oke yoo yi lati aago 11 si aago 1. Awọn apa naa yoo fa ọwọ naa si isalẹ sternum bi iṣipopada ikẹhin.

Àkójọ ààbò pàtàkì:Títẹ̀ apá ní kùtùkùtù tàbí yíyí ẹ̀yìn ní kùtùkùtù ń gbé ẹrù láti ẹsẹ̀ sí ẹ̀yìn ẹ̀yìn. Tí apá bá tẹ̀ kí ẹsẹ̀ tó parí, ẹni tó ń wakọ̀ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ náà ń fà á pẹ̀lú ẹ̀yìn dípò kí ó máa wakọ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀. Àṣìṣe yìí ni ohun tó sábà máa ń fa ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ jùlọ láàárín àwọn tó ń wakọ̀ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́.

Ipò Ìparí

Ní ìparí, a máa nà ẹsẹ̀ náà dáadáa, ọwọ́ náà kan ìsàlẹ̀ sternum, èjìká náà wà lẹ́yìn ìbàdí, ìgbọ̀nwọ́ náà sì tẹ̀ ní ìwọ̀n 45. Ọwọ́ náà dúró ṣinṣin ní gbogbo ìparí náà—títẹ̀ ọwọ́ náà láti dé ẹ̀yìn síwájú máa ń mú kí ìdààmú bá a, èyí sì máa ń gbéra sókè sí apá iwájú sínú àmùrè èjìká. Ara náà máa ń dúró ní ìwọ̀n 10-15 láti ìdúró, kì í ṣe ìrọ̀lẹ̀ pátápátá.

Àkójọ ààbò pàtàkì:Títẹ̀ jù ní ìparí (tí ó bá ju ìwọ̀n ogún lọ) máa ń fa ìpele ẹ̀yìn tó wà lábẹ́ ẹrù púpọ̀. Títẹ̀ sí i kò ní mú kí agbára pọ̀ sí i nítorí pé ẹsẹ̀ ti gùn tán pátápátá. Ó kàn máa ń fi kún ìfúnpá tí kò pọndandan sí ẹ̀yìn ìsàlẹ̀.

Ipele Ìgbàpadà

Ìpele ìpadàbọ̀sípò náà yí ìtẹ̀lé ìwakọ̀ padà gẹ́gẹ́ bí ó ti yẹ. Àwọn apá náà na síwájú ní àkọ́kọ́, wọ́n sì ti ìdènà náà kúrò ní ẹ̀yìn. Ara òkè náà ń yí síwájú lórí ìbàdí. Àwọn orúnkún tẹ̀ síwájú, wọ́n sì ń gbé ìjókòó síwájú sí ipò ìdènà. Ìpadàbọ̀sípò gba ìlọ́po méjì ju ìwakọ̀ lọ ní ìwọ̀n ìlọ́po díẹ̀, èyí tí ó ń ṣẹ̀dá ìpíndọ́gba ìwakọ̀-sí-ìgbàpadà 1:2.

Àkójọ ààbò pàtàkì:Fífi slip náà sílẹ̀—jíjẹ́ kí àwọn orúnkún tẹ̀ nígbà tí àwọn apá náà ṣì ń gbé ọwọ́—yọ ìdààmú kúrò ní àárín ara, ó sì ń fipá mú kí ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ máa dín kù. Àwọn ọwọ́ gbọ́dọ̀ mú àwọn orúnkún kúrò kí àwọn orúnkún tó dìde. Ọ̀nà tí a sábà máa ń gbà dènà èyí ni kí a dákẹ́ ní ìparí fún ìṣẹ́jú-àáyá méjì pẹ̀lú apá tí a nà tán pátápátá kí a tó jẹ́ kí àwọn orúnkún náà já.

Ìpele	Iṣe Pataki	Àṣìṣe tó wọ́pọ̀	Ewu Ọpa-ẹhin
Mu ẹja	Ṣin inaro, ọpa ẹhin di alaimuṣinṣin, awọn apa ti a na siwaju	Ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ yípo	Àìlera àtúnsọ disiki
Ìbẹ̀rẹ̀ ìwakọ̀	Àwọn ẹsẹ̀ ń tì, àwọn apá rẹ̀ dúró ṣánṣán, a sì fi ọwọ́ mú àyà rẹ̀	fifa apá ní kutukutu tabi fifa sẹhin	Àpọ̀jù ìfúnpọ̀ Lumbar
Ipari awakọ	Yíyí apá, fífà ọwọ́, mímú mọ́ sternum	Ti o ba ti ju iwọn otutu lọ ju iwọn 20 lọ	Itẹsiwaju ila-oorun ti lumbar
Ìmúpadàbọ̀sípò	Àwọn ọwọ́ jáde, ara dúró, orúnkún tẹ̀ ní ìgbẹ̀yìn	Yíya àwòrán náà	Pípàdánù ìfúnpá mojuto

Àwọn Àṣìṣe Fọ́ọ̀mù Wíwà Tí Ó Wọ́pọ̀ Tí Ó Ń Fa Ìrora Ẹ̀yìn

Fa apá ìbẹ̀rẹ̀

Fífà apá ní ìbẹ̀rẹ̀ máa ń wáyé nígbà tí atukọ̀ bá tẹ ìgbọ̀nwọ́ kí ẹsẹ̀ tó dé ìtẹ̀síwájú pátápátá. Àṣìṣe yìí yí iṣẹ́ iṣẹ́ padà láti inú iṣan ẹsẹ̀ tóbi sí iṣan ẹ̀yìn àti apá kékeré, èyí tó ń mú kí ẹrù ẹ̀yìn pọ̀ sí i ní nǹkan bí ìpín 20-30 nínú ọgọ́rùn-ún fún ìlù kọ̀ọ̀kan. Atukọ̀ náà máa ń rí èyí gẹ́gẹ́ bí àárẹ̀ ẹ̀yìn láàárín ìṣẹ́jú 10-15 àkọ́kọ́ ti ìgbìmọ̀ kan. Àtúnṣe náà ní nínú fífi ọpọlọ tẹ “apá bí okùn” nígbà ìdá 80 nínú ọgọ́rùn-ún àkọ́kọ́ ti ìwakọ̀ náà, èyí tó ń jẹ́ kí ẹsẹ̀ parí ìtẹ̀síwájú wọn kí ó tó di pé ó wọ ara òkè.

Ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ tí a yípo ní ibi tí a ń mu

Iduro apa ẹhin ti o yipo ni ibi ti a ti n mu ẹja naa waye nigbati ẹni ti n wakọ ba de iwaju ju pẹlu awọn ejika lọ, ti o si n fa ibadi si ẹhin ti o tẹ. Ohun akọkọ ti o fa ni idinku irọrun hamstring dipo gbigbe ti a mọọmọ. Nigbati awọn hamstring ko ba le gba titẹ siwaju, ibadi yoo yi pada sẹhin ati ọpa ẹhin lumbar yoo san pada nipa titẹ. Ojutu ni lati dinku ọwọ iwaju ni ibi ti a ti n mu ẹja naa titi ti a fi le ṣetọju ọpa ẹhin ti ko ni idamu, lẹhinna mu irọrun hamstring dara si diẹdiẹ nipasẹ awọn ilana na lọtọ.

Ẹ̀kọ́ Jùlọ ní Ìparí

Títẹ̀ sẹ́yìn lẹ́yìn ìwọ̀n 15-20 ní ipò ìparí mú kí ẹ̀yìn lumbar wà lábẹ́ ìfàgùn púpọ̀ láti inú ìwakọ̀ ẹsẹ̀. Ọ̀pọ̀ àwọn atukọ̀ gbàgbọ́ pé títẹ̀ tóbi jù bá ń mú agbára pọ̀ sí i, ṣùgbọ́n àwọn ẹsẹ̀ ti parí ìfàgùn wọn ní àkókò yìí. Títẹ̀ sí i kò fi kún àǹfààní ẹ̀rọ. Àtúnṣe náà ní láti dín ìyípo ẹ̀yìn kù sí ibi tí àwọn èjìká dúró sí lẹ́yìn ìbàdí ṣùgbọ́n ẹ̀gbẹ́ ìhà dúró sí òkè ìbàdí.

Ṣíṣeto Ẹ̀rọ Wíwà Ọkọ̀ fún Ààbò Ẹ̀yìn

Ṣíṣe àtúnṣe ẹsẹ̀ ní ipa taara lórí ipò ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ nígbà tí a bá ń lo ẹsẹ̀. Àwọn okùn ẹsẹ̀ yẹ kí ó kọjá apá tí ó gbòòrò jùlọ nínú ẹsẹ̀, kìí ṣe ìka ẹsẹ̀ tàbí ìsàlẹ̀. Ẹsẹ tí a so mọ́lẹ̀ jù lórí ẹsẹ̀ máa ń mú kí àwọn kókósẹ̀ di ìfàsẹ́yìn púpọ̀ nígbà tí a bá ń mu ẹsẹ̀, èyí tí ó lè yí tibia síwájú kí ó sì fa ìtẹ̀sí ẹ̀yìn. Tí ẹsẹ̀ bá ga jù, ó máa ń dín agbára ìyípadà agbára kù.

Ìtòsí ìdènà omi ní ipa lórí àwọn ẹ̀rọ ìdènà omi. Ìtòsí ìdènà omi láti 3 sí 5 lórí ìwọ̀n 1 sí 10 fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn olùlò ní ìwọ́ntúnwọ́nsí tó dára jùlọ láàrín ìdènà omi àti ìpamọ́ ìrísí. Àwọn ìtòsí ìdènà omi gíga (7-10) ń mú kí agbára tí a nílò fún ìdènà omi pọ̀ sí i, èyí tí ó ń fún ìfaramọ́ ẹ̀yìn ní ìbẹ̀rẹ̀ àti fífà apá bí ẹni tí ń wakọ̀ ojú omi ti ń gbìyànjú láti borí ìdènà afẹ́fẹ́. Àwọn ìtòsí ìsàlẹ̀ ń gba àwọn ìpele ìdènà omi gíga tí ó ń kojú ìfaradà ọkàn láìsí pé ó kún fún ọ̀pá ẹ̀yìn.

Ìfúnpọ̀ ìfọwọ́mú ní ipa lórí ẹ̀rọ ẹ̀yìn àti èjìká. Fífi ọwọ́ mú ìfọwọ́mú náà dáadáa máa ń fa ìfúnpọ̀ tí ó máa ń rìn gba iwájú, ìgbọ̀nwọ́, àti èjìká lọ sí òkè trapezius. Ìfọwọ́mú náà gbọ́dọ̀ dúró sí orí ìka pẹ̀lú àtàǹpàkò tí ó dúró sí orí, kì í ṣe yíyípo yíká ọ̀pá náà. Ọwọ́ ọwọ́ gbọ́dọ̀ dúró ṣinṣin ní gbogbo ìgbà tí ó bá ń lu—títẹ̀ ọwọ́ ọwọ́ sókè ní ìparí dín agbára ìyípadà kù, ó sì máa ń mú kí àwọn ìrọ̀rùn iwájú ọkọ̀ náà máa pọ̀ sí i.

Awọn Ọgbọn Ifaramọ Pataki fun Idaabobo Ẹhin

Dídì ààrin mú ní gbogbo ìgbà tí a bá ń wakọ̀, ó ń mú kí ìfúnpá inú ikùn dúró ṣinṣin, èyí sì ń mú kí ọ̀pá ẹ̀yìn láti inú rẹ̀ dúró ṣinṣin. Ó yẹ kí ó wà ní ìwọ̀n 30 nínú ọgọ́rùn-ún ìfúnpá inú ikùn náà jálẹ̀ gbogbo ìyípo ìfúnpá náà—kí ó sinmi níbi ìfúnpá náà, kí ó máa wà ní ìwakọ̀ náà, kí ó sì máa dúró títí di ìgbà tí a bá ń mú un padà bọ̀ sípò. Jíjẹ́ kí ìfúnpá inú ikùn náà máa pọ̀ sí i, èyí sì ń mú kí ewu ìfàgùn ẹ̀yìn rẹ̀ pọ̀ sí i.

Ìlànà mímí máa ń ran àwọn ènìyàn lọ́wọ́ láti kópa nínú ara. Mí mí nígbà tí ara bá ń lọ síwájú sí ibi tí wọ́n ti kó o. Mí mí nígbà tí ẹsẹ̀ bá ń tì í. Dídi ẹ̀mí mú nígbà tí wọ́n ń kó o lọ́wọ́ mú kí ìfúnpá inú ikùn pọ̀ sí i nípa ti ara, ṣùgbọ́n kò gbọdọ̀ ju ìṣẹ́jú àáyá 2-3 lọ fún ìfúnpá kọ̀ọ̀kan. Ẹ̀mí tí kò jinlẹ̀ tí a bá fi mọ́ ìfúnpá inú ara tí kò dára mú kí ẹ̀yìn rẹ̀ má ní ìtìlẹ́yìn iṣan nígbà tí ó bá wà ní apá tí ó ga jùlọ nínú ìfúnpá náà.

Gẹ́gẹ́ bíIgbimọ Amẹrika lori Idaraya, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdúróṣinṣin mojuto mu eto-ọrọ ọkọ̀ ojú omi dara si nipasẹ 8-12 ogorun nipa idinku gbigbe ọpa ẹhin ti ko wulo ti o nfi agbara ṣòfò ti o si mu ewu ipalara pọ si. Awọn atukọ̀ ojú omi ti o lo iṣẹ pataki fun iṣẹju 10 ṣaaju akoko kọọkan royin awọn iṣẹlẹ irora ẹhin ti o dinku ni 40 ogorun laarin ọsẹ 12 ni akawe pẹlu awọn ti o n wakọ laisi imuṣiṣẹ mojuto imurasilẹ.

Ilana Imudara Ṣaaju Awọn Akoko Wiwakọ Okun

Ìgbóná ara tí a fi ń wakọ̀ ojú omi ṣe pàtàkì yóò mú kí ẹ̀yìn rẹ̀ wà fún ìtẹ̀síwájú ìfàgùn-ìfàgùn ti ìfàgùn náà. Ìgbóná ara tí ó gba ìṣẹ́jú márùn-ún kí a tó fi ọwọ́ kan ẹ̀rọ náà yóò dín ewu ìpalára kù nípa mímú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn sí àwọn ohun èlò ìkọ́lé ẹ̀yìn àti mímú kí ìṣípopo ìbàdí sunwọ̀n sí i:

1. Àwọn nà màlúù ológbò— Awọn iyipo mẹwa ti fifọ ọpa ẹhin ati itẹsiwaju lori awọn ọwọ ati awọn orunkun
2. Àwọn ìlù ìfọ́mọ́ra ìdí— 30 ​​aaya fun ẹgbẹ kọọkan lati ṣii iwaju ibadi, dinku titẹ ibadi ni ibi ti o mu.
3. Àwọn ìyípo egungun ẹ̀yìn— 10 fún ẹ̀gbẹ́ kọ̀ọ̀kan nígbà tí ó wà ní ipò mẹ́rin láti mú kí ìṣíkiri ẹ̀yìn òkè sunwọ̀n síi
4. Àwọn ìyípo ẹsẹ̀— Awọn iyipo 10 siwaju-sẹhin fun ẹsẹ kọọkan lati mu awọn iṣan-ara ṣiṣẹ ni agbara.
5. Àwọn afárá Glute— Àtúnṣe mẹ́wàá láti mú kí àwọn glútéèjì ṣiṣẹ́ fún ìbẹ̀rẹ̀ ìwakọ̀ ẹsẹ̀

Lẹ́yìn ìgbóná ara, máa rìn ní ìṣẹ́jú 3-5 ní ìwọ̀n ìkọlù 16-18 spm pẹ̀lú agbára ìdènà díẹ̀ (damper 1-2) gẹ́gẹ́ bí ìpèsè ìṣípo. Fojúsùn nìkan lórí ìtẹ̀lé ẹsẹ̀ nígbà àwọn ìkọlù ọ̀nà ìṣiṣẹ́ wọ̀nyí. Ìwádìí tuntun kan níÌwé Ìròyìn ti Ìtọ́jú Ara àti Eré Ìdárayári pe awọn ilana igbona ti o lagbara dinku iṣẹlẹ ipalara lumbar nipasẹ 30-50 ogorun ninu awọn ere idaraya ti o tunṣe nigbati a ba ṣe deede ṣaaju igba kọọkan.

Yíyan Ẹ̀rọ Tí Ó Tọ́ fún Ìdánrawò Wíwà Ọkọ̀ Afẹ́fẹ́ Tí Kò Lè Dáàbòbò

Apẹẹrẹ ẹ̀rọ ìwakọ̀ ní ipa lórí bí a ṣe lè ṣe ìtọ́jú ọ̀nà tó tọ́. Àwọn ẹ̀rọ tí wọ́n ní ìdènà dídán, tí ó dúró ṣinṣin ń jẹ́ kí atukọ̀ ojú omi lè dojúkọ ìtẹ̀léra láìsí ìjàkadì pẹ̀lú àwọn ìlànà fífà tí kò tọ́. Àwọn atukọ̀ ojú omi tí ó ní ìdènà oofa ń ṣe ìlà ìtẹ̀léra tí ó dúró ṣinṣin jùlọ ní gbogbo gígùn ìtẹ̀léra, èyí tí ó ń ran àwọn olùbẹ̀rẹ̀ lọ́wọ́ láti ní ìtẹ̀léra ẹsẹ̀-orí-apá tí ó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé. Àwọn atukọ̀ ojú omi tí ó ní ìdènà afẹ́fẹ́ nílò ìtẹ̀léra tí ó péye jù nítorí pé ìdènà ń pọ̀ sí i bí agbára ìtẹ̀léra ṣe ń pọ̀ sí i.

Apẹẹrẹ ijoko ati irin naa ni ipa lori iduroṣinṣin ibadi nigba ifaworanhan naa. Ijoko ti o duro ṣinṣin ti ko si mì ni apa keji gba ibadi laaye lati duro ni ipele jakejado ipa naa, eyiti o n ṣetọju tito ọpa ẹhin. Awọn ẹrọ ti o ni awọn ila ifaworanhan gigun gba awọn olumulo ti o ga julọ laisi fi agbara mu wọn lati fun pọ pupọ ni ibi ti a ba mu. Fun awọn olumulo ti o nifẹ si awọn ẹrọ wiwakọ ti a ṣe apẹrẹ pẹlu awọn ila ifaworanhan ti o duro ṣinṣin, ti o dan ati resistance oofa tabi afẹfẹ ti a le ṣatunṣe,Àkójọ ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi TAIKEEpẹlu awọn aṣayan ti o baamu fun lilo ile ati iṣowo.

Ipari: Imọ-ẹrọ lori kikankikan fun ilera wiwọ ọkọ oju omi gigun

Ọ̀nà ẹ̀rọ ìwakọ̀ tó tọ́ láti máa lo ẹ̀rọ ìwakọ̀ máa ń jẹ́ kí ẹ̀gbẹ́ ẹ̀yìn lumbar wà lábẹ́ ààlà ẹ̀rọ tó dájú, nígbà tó ń jẹ́ kí agbára àti ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ túbọ̀ sunwọ̀n sí i. Òfin ìwakọ̀ ẹsẹ̀-orí-apá gbọ́dọ̀ di èyí tó ń ṣiṣẹ́ láìsí ìṣòro kí ó tó di pé ó ń pọ̀ sí i tàbí kí ó máa dín agbára kù. Àwọn atukọ̀ tí wọ́n ń ṣe àgbékalẹ̀ ìwakọ̀ yìí láti ìgbà àkọ́kọ́ wọn yẹra fún àwọn ìlànà ìsanpadà tó ń fa ìpalára ẹ̀yìn tí wọ́n ń lò jù fún oṣù àti ọdún ìdánrawò.

Àwọn ibi ìṣàyẹ̀wò mẹ́ta tí a kò lè dúnàádúrà máa ń dáàbò bo ẹ̀yìn nígbà gbogbo ìfàsẹ́yìn: ẹ̀yìn tó wà ní ìpele tó yàtọ̀ síra níbi ìjáde, apá tó dúró ní ìpele 80 nínú ọgọ́rùn-ún àkọ́kọ́ ti ìwakọ̀, àti pé kò sí ìfàsẹ́yìn púpọ̀ ní ìparí. Gbígbà fídíò ẹ̀gbẹ́ kan ti àwọn ìfàsẹ́yìn díẹ̀ àti ṣíṣe àtúnyẹ̀wò rẹ̀ lòdì sí àwọn ibi ìṣàyẹ̀wò mẹ́ta wọ̀nyí ń fúnni ní ìdáhùn tó dájú. Àtúnṣe tó dá lórí àmì—pítún “ẹsẹ̀, mojuto, apá” ṣe nígbà ìwakọ̀ àti “apá, mojuto, ẹsẹ̀” nígbà ìlera—ń ran lọ́wọ́ láti kọ́ àṣà ìtẹ̀léra títí tí yóò fi di aláìfọwọ́sowọ́pọ̀.

Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Fọ́ọ̀mù Wíwà Ọkọ̀ Ojú Omi àti Ìrora Ẹ̀yìn