Ìwòye Tòótọ́ Nípa Ìṣirò Agbára, Ìfàmọ́ra Iṣan, àti Àwọn Àbájáde Tí O Lè Rètí Nítòótọ́
TL;DR:Bẹ́ẹ̀ni, ẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omi jẹ́ ohun tó gbéṣẹ́ gan-an fún pípadánù ìwọ̀n ara, nítorí pé ó ń jó nǹkan bí 260-500 calories fún ìṣẹ́jú 30 fún ẹni tó wúwo tó 155-pound nígbà tó ń lo nǹkan bí 85 ogorun àwọn iṣan ara, tó sì ń dá àwọn oríkèé ara dúró. Ẹ̀rọ náà nìkan kò fa pípadánù ọ̀rá, nítorí pé oúnjẹ ṣì ń pinnu ọ̀pọ̀lọpọ̀ àìtó agbára ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀. Wíwakọ̀ ojú omi ní ọ̀nà àárín máa ń fi iná sun lẹ́yìn ìdánrawò fún wákàtí púpọ̀, èyí tó ń mú kí àwọn àkókò kúkúrú líle túbọ̀ ní èso ju àwọn àkókò gígùn lọ. Ìlọsíwájú gidi máa ń lọ ní 0.5-1 kg fún ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ nígbà tí a bá so wíwà ọkọ̀ ojú omi pọ̀ mọ́ ètò oúnjẹ tó bójú mu, pẹ̀lú ìrìn àjò kíákíá ní ìbẹ̀rẹ̀. Àwọn àkókò mẹ́ta sí mẹ́rin ti ìṣẹ́jú 25-40 fún ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ borí ìdánrawò ìparí ọ̀sẹ̀ kan tó lágbára ní gbogbo ìgbà.
Báwo ni wíwà ọkọ̀ ojú omi ṣe munadoko tó fún pípadánù ìwọ̀n, ní tòótọ́?
Ìdáhùn kúkúrú náà: wíwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi jẹ́ ọ̀kan lára àwọn irinṣẹ́ tó dára jùlọ láti dín ọ̀rá kù nínú ilé, ìdáhùn gígùn náà sì ṣàlàyé ìdí rẹ̀.260 kalori ninu iṣẹju 30 ti wiwakọ ni ipo ti o wa ni ipo ti o dara ati nipa 500 kalori ninu iṣẹju 30 ti wiwakọ ni agbara, gẹ́gẹ́ bí àwọn tábìlì ìdánrawò tí Harvard Health Publishing tẹ̀ jáde. Àwọn ẹlẹ́ṣin tó wúwo máa ń jó púpọ̀, àwọn ẹlẹ́ṣin tó fúyẹ́ máa ń dínkù, iye àwọn tó ń gun sì máa ń pọ̀ sí i ní kíákíá nígbà tí àkókò bá ti wọ̀.
Ohun tó mú kí wíwà ọkọ̀ ojú omi jẹ́ pàtàkì kì í ṣe nọ́mbà kan ṣoṣo. Àpapọ̀ rẹ̀ ni: ìgbádùn iṣan ara gbogbo, agbára ìṣiṣẹ́ díẹ̀, àti iye owó kalori tó bá bí o ṣe ń ṣiṣẹ́ mu.Nítorí pé ọpọlọ náà máa ń kó àwọn ẹsẹ̀, ẹ̀yìn, àárín, àti apá jọ ní ìtẹ̀léra kan náà, gbogbo ìfà máa ń gbé iṣan ju ìgbésẹ̀ kan, ìfà ẹsẹ̀ tàbí ìfà ẹsẹ̀ lọ.Iṣiṣẹ iṣan diẹ sii tumọ si agbara diẹ sii ti a beere, eyiti o jẹ ilana gangan pipadanu ọra da lori.
Mo ti lo ọdun mejila ti mo n ta awọn awakọ̀ ọkọ̀ ojú omi, awọn kẹ̀kẹ́, ati awọn ellipticals fun awọn ibi idaraya jakejado Yuroopu ati Ariwa Amẹrika, mo si ti wo bi a ṣe n tun ṣe iru ilana kanna: awọn eniyan ti wọn n wakọ̀ nigbagbogbo fun oṣu mẹta yi ara wọn pada ni pataki, ati awọn eniyan ti wọn n wakọ̀ laisi wahala kii ṣe bẹẹ. Awọn ohun elo naa kii ṣe iyatọ rara. Eto ikẹkọ naa ni. Nkan yii ṣe alaye awọn ẹri, awọn aṣiṣe ti o wọpọ, ati eto ọsẹ ti o wulo ti o le bẹrẹ ni alẹ oni.
Ibi ti Awọn Nọmba Kalori Wiwakọ Ti Wa Lati Gangan
Àwọn iye kalori fún wíwà ọkọ̀ ojú omi wá láti inú àwọn ìwọ̀n ìṣètò tí ó jọra (MET), èyí tí ó ń wọn iye ìgbà tí ìgbòkègbodò kan ń ṣiṣẹ́ fún ara ju jíjókòó dúró jẹ́ẹ́ lọ.Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrikaàkójọpọ̀ pín iye ọkọ̀ ojú omi tí ó dúró ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún7.0 METs ní ìsapá díẹ̀ àti 8.5 METs ní ìsapá líle. MET kan fun eniyan ti o wuwo 155-pound jẹ nipa 70 kalori fun wakati kan, nitorinaa wiwakọ ni iwọnba yoo mu to 490 kalori fun wakati kan ati wiwakọ ni okun to to 595 kalori fun wakati kan ni iyara ẹrọ naa.
| Ẹ̀rọ tàbí Ìgbòkègbodò | Díẹ̀díẹ̀ (30 min) | Agbára (30 min) | Ipa Apapọ |
|---|---|---|---|
| Ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi | ~260 kalori | ~500 kal | Kéré gan-an |
| Kẹ̀kẹ́ tí ó dúró | ~260 kalori | ~390 kalori | Kéré gan-an |
| Onílàńkà | ~324 kalori | ~432 kalori | Kekere |
| Rírìn (3.5 mph) | ~149 kalori | Kò sí | Kekere |
| Ìsáré (6 mph) | ~355 kalori | Kò sí | Gíga |
Iye owo fun eniyan ti o wuwo 155-pound lori iṣẹju 30, da lori atọka kalori Harvard Health Publishing. Awọn ẹka ti o lagbara ṣe afihan igbiyanju ti o ga julọ.
Ṣàkíyèsí ohun tí tábìlì náà fihàn: ní ìsapá díẹ̀, wíwà ọkọ̀ ojú omi àti gígun kẹ̀kẹ́ máa ń jó bí i kan náà, ṣùgbọ́n ní ìsapá líle, wíwà ọkọ̀ ojú omi máa ń mú kí ó lọ síwájú pẹ̀lú nǹkan bí 110 kalori fún ìdajì wákàtí kan.Ìdí rẹ̀ ni pé ara òkè máa ń ṣiṣẹ́ lẹ́yìn tí ẹsẹ̀ bá ti rẹ̀, nítorí náà, wíwà ọkọ̀ ojú omi tó lágbára lè mú agbára tó ga ju ti ẹsẹ̀ lọ.Àfikún kalori 110 yẹn, tí a tún ṣe ní ìgbà mẹ́ta tàbí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, di nǹkan bí kalori 1,500 ní oṣù kan tí ó ní àìtó owó láti ìgbà kan náà.
Igun Isan-Iru: Wiwakọ ọkọ̀ oju omi n daabobo iṣelọpọ ara rẹ lakoko ti o ba dinku
Pípàdánù ìwọ̀n ara kìí ṣe nípa yíyọ àwọn kalori kúrò nìkan, nítorí pé kalori kìí ṣe aláìdára nígbà tí ó bá kan ìṣètò ara. Crash-diet cardio ń jó ọ̀rá àti iṣan pọ̀, pípadánù iṣan ara sì ń dín ìṣiṣẹ́ ara rẹ kù, èyí tí ó ń mú kí kìlógíráàmù tí ó tẹ̀lé le ju èyí tí ó tẹ̀lé lọ. Fífi ẹsẹ̀ rìn kúrò nínú ìdẹkùn náà nítorí pé ó jẹ́ adaṣe cardio tí ó kún fún ìdènà: gbogbo ìfúnpá máa ń tì ẹrù gidi kan, àwọn iṣan sì máa ń dáhùn sí ẹrù nípa dídi àsopọ ara wọn mú.
Nǹkan bí ìpín 85 nínú ọgọ́rùn-ún iṣan ara ló ń kópa nínú ìfàgùn ọkọ̀ ojú omi, èyí tó mú kí ó sún mọ́ eré ìdárayá agbára-ìfaradà ju eré cardio lásán lọ.Àwọn ẹsẹ̀ máa ń ṣiṣẹ́, àwọn ohun tí ó wà nínú ara, àwọn tí ó máa ń fà sẹ́yìn, àti àwọn apá rẹ̀ máa ń parí, nítorí náà ara máa ń gba àmì ìtọ́jú láti jẹ́ kí àsopọ ara rẹ̀ máa rọ̀ nígbà tí àìtó kalori bá ń ṣiṣẹ́ lórí àwọn ibi tí wọ́n ti ń kó ọ̀rá jọ. Ní ti gidi, àwọn atukọ̀ ojú omi sábà máa ń jáde kúrò nínú ìpele pípadánù ìwọ̀n ara wọn kí wọ́n máa wò ó pé ó le ju kí ó máa rọ̀, àti pé ìṣiṣẹ́ ara wọn máa ń ga ju bí ó ti yẹ lọ lẹ́yìn àìtó kan náà tí a kọ́ sórí rírìn nìkan.
Èrò mi tòótọ́, tí a gbé kalẹ̀ nípasẹ̀ ọdún mẹ́wàá tí àwọn oníbàárà ń tẹ̀lé: èyí ni àǹfààní ńlá jùlọ tí wíwà ọkọ̀ ojú omi ní lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ń dín ìwọ̀n ara wọn kù. Ìwọ̀n náà lè yí padà ní iyàrá kan náà, ṣùgbọ́n dígí náà ń sọ ìtàn rere.
Ipa Afterburn: Idi ti Awọn Akoko Igba kukuru Fi n Ṣiṣẹ Awọn Awọn Okan Ti o rọrun Fun Igba pipẹ
Adaṣe ń jó awọn kalori lakoko akoko adaṣe, apakan yẹn si rọrun lati wiwọn. Ohun ti ọpọlọpọ eniyan padanu ni apakan ti o ṣẹlẹ lẹhin naa, nigbati ara ba san gbese atẹgun pada ati tun awọn iṣan ti o ṣẹṣẹ fa wahala ṣe. Jijo yii ti o pẹ, ti a pe ni lilo oxygen lẹhin adaṣe (EPOC), jẹ kekere lẹhin lilọ kiri ọkọ oju omi ti o rọrun ati ni itumọ lẹhin awọn akoko.
Àtúnyẹ̀wò tí a tọ́ka sí ní gbogbogbòò láti ọwọ́Boutcher (2011) nínú ìwé ìròyìn ìsanrajùparí èrò sí pé ìdánrawò ìdánrawò tí ó lágbára púpọ̀ máa ń mú kí ìpàdánù ọ̀rá pọ̀ sí i ju iṣẹ́ tí ó dúró ṣinṣin lọ ní iye owó agbára tí ó dọ́gba tàbí tí ó kéré sí i.Nítorí pé àwọn ìsapá àárín ara máa ń mú kí ara rẹ̀ gba atẹ́gùn, ìṣiṣẹ́ ara náà máa ń ga sí i fún ọ̀pọ̀ wákàtí lẹ́yìn náà, èyí sì máa ń fi kún iye agbára tí ó ná ní àkókò náà ní nǹkan bí ìpín mẹ́fà sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún.Nínú àkókò ìdánrawò kalori 400, àǹfààní yẹn jẹ́ kalori 24-60, ó kéré fún ìgbá kan ṣùgbọ́n ó ń pọ̀ sí i ní gbogbo ọdún ìdánrawò.
Ìtumọ̀ tó wúlò yìí ń fúnni ní òmìnira: ìlà àárín ìṣẹ́jú mẹ́rìnlélógún lè ṣiṣẹ́ ju ìlà ìṣẹ́jú mẹ́rìnlélógójì lọ fún ìdí pípadánù ọ̀rá. O kò nílò àkókò púpọ̀ sí i; o nílò èrò púpọ̀ sí i nínú àkókò tí o ní.
Kọja Iwọn naa: Tọpinpin Ilọsiwaju Ti Ko Parọ
Ìwọ̀n náà jẹ́ ohun èlò tí kò ní ìrísí, wíwà ọkọ̀ ojú omi sì ń dínkù sí i, nítorí pé ara kan náà lè ní iṣan ara, kí ó sì dínkù nígbà tí iye náà kò fi bẹ́ẹ̀ rìn. Ẹnikẹ́ni tó bá ń ṣe àkíyèsí nípa wíwà ọkọ̀ ojú omi fún pípadánù ìwọ̀n ara rẹ̀ yẹ kí ó tọ́pasẹ̀ àmì mẹ́rin tó dára jù.
- Àkókò pípín àwọn mítà 500:àmì kan ṣoṣo tó ṣe kedere jùlọ nípa ìlera ara. Pípínyà kíákíá nígbà tí a bá ń gbìyànjú láti ṣe bẹ́ẹ̀ túmọ̀ sí pé ẹ́ńjìnnì náà lágbára sí i.
- Àyípo ìbàdí:Wọ́n ń wọn ní ìfun ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀, ní àkókò kan náà ti ọjọ́. Èyí ń tọ́pasẹ̀ ọ̀rá inú ara ju ìwọ̀n lọ.
- Ìṣípò ọkàn ìsinmi:A máa ń mu kí a tó jí ní òwúrọ̀ kọ̀ọ̀kan. Ìṣàn tí ó ń dínkù ní ìlù mẹ́ta sí mẹ́jọ fún ìṣẹ́jú kan láàárín ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ fi hàn pé ó jẹ́ gidi láti mú kí ọkàn wa balẹ̀.
- Awọn fọto ati aṣọ ti o baamu:dígí àti àwọn sokoto rẹ jẹ́ olóòótọ́ ní ti gidi nípa àwọn àyípadà àkójọpọ̀ tí ìwọ̀n náà ń pàdánù.
Ohun kan tún ni mo sọ fún gbogbo olùrà: ẹ gba ìpìlẹ̀ kan nísinsìnyí, kí ẹ tó bẹ̀rẹ̀, kí ẹ má sì tún ṣe àyẹ̀wò fún ọ̀sẹ̀ méjì. Àwọn nọ́mbà ìbẹ̀rẹ̀ máa ń yí padà sí omi àti ìtara; ìtàn ọ̀rá náà máa ń bẹ̀rẹ̀ ní nǹkan bí ọ̀sẹ̀ kẹta.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Pípàdánù Ìwúwo Ẹ̀rọ Wíwà Ọkọ̀
Ǹjẹ́ ẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omi dára fún pípadánù ìwọ̀n ara?
Bẹ́ẹ̀ni, ẹ̀rọ ìwakọ̀ ojú omi jẹ́ ọ̀kan lára àwọn irinṣẹ́ tó gbéṣẹ́ jùlọ nínú ilé fún pípadánù ìwọ̀n ara nítorí pé ó so iye kalori tó pọ̀ pọ̀ mọ́ ìfarapa iṣan ara gbogbo àti ipa oríkèé ara tó kéré. Ẹni tó wúwo tó 155-pound ń jó nǹkan bí 260 calories ní ìṣẹ́jú 30 ti wíwà ọkọ̀ ojú omi tó rọrùn àti nǹkan bí 500 calories ní ìṣẹ́jú 30 ti wíwà ọkọ̀ ojú omi tó lágbára. Àwọn àbájáde rẹ̀ ṣì sinmi lórí oúnjẹ àti bí a ṣe ń ṣe é lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.
Àwọn kalori mélòó ni ìṣẹ́jú 30 tí a fi ń wakọ̀ ojú omi ń jó?
Fún ẹni tí ó wúwo tó 155 pọ́ọ̀nù, ìṣẹ́jú 30 ti wíwà ọkọ̀ ojú omi díẹ̀ máa ń jó nǹkan bí 260 kalori, nígbà tí ìṣẹ́jú 30 ti wíwà ọkọ̀ ojú omi alágbára máa ń jó nǹkan bí 500 kalori, gẹ́gẹ́ bí Harvard Health Publishing ṣe sọ. Àwọn ènìyàn tí ó wúwo jù máa ń jó púpọ̀, àwọn ènìyàn tí ó fúyẹ́ díẹ̀ sì máa ń jó díẹ̀. Tí a bá fi àwọn ìbúgbàù àárín sí i, iye àwọn ènìyàn tí wọ́n ń rìn máa ń pọ̀ sí i fún àkókò ìjókòó kan náà.
Wíwà ọkọ̀ ojú omi àti treadmill fún pípadánù ìwọ̀n ara: èwo ló dára jù?
Àwọn méjèèjì ló ń ṣiṣẹ́, àmọ́ wọ́n jẹ́ irinṣẹ́ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀. Ẹ̀rọ treadmill lè bá ìnáwó kalori ọkọ̀ ojú omi mu ní iyàrá ìsáré kíákíá, síbẹ̀ ó ní ipa tó ga sí i lórí orúnkún àti ẹsẹ̀. Wíwà ọkọ̀ ojú omi ń jó àwọn kalori tó jọra nígbà tó ń lo ara òkè àti àárín rẹ̀, àti pé agbára rẹ̀ tó kéré sí i ń jẹ́ kí ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ṣe ìdánrawò nígbàkúgbà, èyí tó sábà máa ń mú kí wọ́n máa tẹ̀síwájú fún ìgbà pípẹ́.
Igba melo ni mo yẹ ki n wakọ ọkọ lati padanu iwuwo?
Ìdánrawò mẹ́ta sí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ tí ó jẹ́ ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n sí ogójì ni a lè fojúsùn fún pípadánù ìwọ̀n ara, pẹ̀lú ó kéré tán ìdánrawò kan tí a kọ́ ní àyíká àkókò kan. Ìwọ̀n yìí ń fa àìtó agbára lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ tí ó ní ìtumọ̀ nígbà tí ó ń fi àkókò ìlera tó pọ̀ sílẹ̀. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìdánrawò kúkúrú méjì sí mẹ́ta kí wọ́n sì kóra jọ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́rin.
Kí ló dé tí mi ò fi ń pàdánù ìwọ̀n bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo ń wakọ̀ ojú omi?
Àwọn ìdí tó wọ́pọ̀ jùlọ ni àwọn ìgbòkègbodò tó rọrùn láti lò, fífà apá nìkan, àìsí ìdàgbàsókè ìdánrawò, àti ìwọ̀n kalori tó ń mú kí ó dín kù. Ìgbòkègbodò ìṣẹ́jú 30 kan ṣoṣo máa ń gba ìwọ̀n kalori 260-500, èyí tí oúnjẹ kékeré kan lè pa rẹ́ láàárín ìṣẹ́jú. Tọ́jú ìwọ̀n oúnjẹ tó o bá jẹ ẹ́ dáadáa, mú kí agbára rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀, kí o sì fún ètò náà ní o kere ju ọ̀sẹ̀ mẹ́fà sí mẹ́jọ.
Ṣé wíwà ọkọ̀ ojú omi máa ń mú kí ikùn rẹ̀ sanra?
Jíjẹ́ ọkọ̀ ojú omi ń jó ọ̀rá láti ara gbogbo ara, àti ìdínkù àmì jẹ́ àròsọ. Nítorí pé wíwà ọkọ̀ ojú omi máa ń mú kí ọkàn gbogbo ènìyàn ṣiṣẹ́, ó sì máa ń fa àìtó kalori, ó lè dín ọ̀rá inú kù ní kedere nígbà tí àkókò bá ń lọ, ṣùgbọ́n gẹ́gẹ́ bí apá kan pípadánù ọ̀rá gbogbogbòò. Àwọn onímọ̀ nípa ìran ni yóò pinnu ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ọ̀rá fi ń jáde ní àwọn agbègbè ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀.
Igba melo ni mo yoo fi ri awọn esi lati inu wiwọ ọkọ oju omi?
Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń rí ìfaradà tó dára jù àti pé ẹsẹ̀ wọn le láàrín ọ̀sẹ̀ mẹ́ta sí mẹ́rin, àti pé ìwọ̀n ara wọn máa ń yípadà láàárín ọ̀sẹ̀ mẹ́fà sí mẹ́jọ nígbà tí a bá tún yanjú oúnjẹ. Ìṣàn omi àti glycogen ní ọ̀sẹ̀ méjì àkọ́kọ́ sábà máa ń jẹ́ ọ̀rá. Pípàdánù ọ̀rá gidi máa ń jẹ́ 0.5-1 kg ní ọ̀sẹ̀ kan.
Ìlà ìsàlẹ̀:Rírìn ọkọ̀ ojú omi jẹ́ ohun èlò tó lágbára láti dín ìwọ̀n ara kù, àmọ́ ó jẹ́ ohun èlò, kì í ṣe ìlérí. Kọ́ eré ní ìgbà mẹ́ta sí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, jẹ́ kí ó kéré tán àkókò kan le, jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ máa fà á, kí o sì jẹ́ kí ibi ìdáná náà jẹ́ òótọ́. Ṣe èyí fún ọ̀sẹ̀ méjìlá, àwọn nọ́mbà náà yóò sì tẹ̀lé e, lórí ìwọ̀n àti nínú dígí.
Àwọn Ìtọ́kasí àti Àwọn Orísun Ìta
1. Ìtẹ̀jáde Ìlera Harvard— Àwọn kalori tí a sun ní ìṣẹ́jú 30 fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìwọ̀n mẹ́ta tó yàtọ̀ síra
2. Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika— Àkójọpọ̀ Àwọn Ìgbòkègbodò Ara àti Àwọn Ìtọ́sọ́nà Ìdánrawò
3. Boutcher, Ìwé Ìròyìn Ìsanra (2011)— Adaṣe adaṣe loorekoore ati pipadanu ọra
4. Ile-iwosan Mayo— Adaṣe ati Idinku iwuwo: Elo ni o to?
5. Àjọ Elétò Ìlera Àgbáyé— Àwọn Ìlànà Ìṣiṣẹ́ Ara fún Àwọn Àgbàlagbà
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Àwọn Ìwòran Ìwọ̀n Ọkàn Kẹ̀kẹ́ Àdánwò
Báwo ni ohun tí a fi ń ṣọ́ ọkàn ṣe péye tó lórí kẹ̀kẹ́ ìdánrawò?
Àwọn sensọ ọwọ́ ìfọwọ́kàn máa ń yà kúrò nínú okùn àyà ECG nípa 8-14 bpm nígbà tí a bá ń yípo déédéé àti jù bẹ́ẹ̀ lọ nígbà tí a bá ń yípo, ní ìbámu pẹ̀lú àwọn ìdánwò ilé iṣẹ́ wa àti ìwádìí sensọ ojú tí a tẹ̀ jáde. Àwọn okùn àyà máa ń wà láàrín ±1-3 bpm, nígbà tí àwọn sensọ ojú máa ń wà láàrín àwọn méjèèjì pẹ̀lú àkókò tí ó ṣe kedere. Fún àwọn adaṣe ipò tí ó dúró ṣinṣin, nọ́mbà console ṣeé lò; fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àárín kò ṣeé lò.
Kí ló dé tí ìwọ̀n ọkàn kẹ̀kẹ́ mi fi ń fò sókè ní àkókò tí a bá ń ṣe é?
Àwọn sensọ̀ ìdìmú máa ń ka bí ẹ̀jẹ̀ ṣe ń ṣàn láti inú àtẹ́lẹwọ́, àti pé fífẹ́ ẹsẹ̀ líle máa ń yí ìfúnpá ìdìmú padà, ipò ọwọ́, àti fíìmù òógùn lórí àwọn pádì ìfọwọ́kàn. Èyíkéyìí nínú ìwọ̀nyí lè fọ́ tàbí kí ó yí àmì náà padà, nítorí náà, console lè fi 170 bpm hàn lójijì nígbà tí a bá ń gba àkókò ìpadàbọ̀sípò. Okùn àyà máa ń mú èyí kúrò nítorí pé ó ń wọn àmì iná mànàmáná ọkàn tààrà.
Ṣé ibi tí wọ́n ti ń sun ọ̀rá ní gidi ni?
Agbegbe sisun ọra wa ṣugbọn a ko ni oye pupọ. Ni 60-70% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ, ipin ogorun agbara ti o ga julọ wa lati ọra, sibẹ apapọ awọn kalori fun iṣẹju kan kere, nitorinaa ifoyina ọra pipe nigbagbogbo ga julọ lakoko ikẹkọ lile. Iye owo agbara ọsẹ kan ṣe pataki fun pipadanu ọra ju ipin ogorun ti a pin ni eyikeyi akoko kan lọ.
Okùn àyà tàbí ìdìmú ọwọ́: èwo ni kí n lò?
Lo okùn àyà tí o bá ń ṣe ìdánrawò pẹ̀lú àwọn agbègbè ìlù ọkàn tàbí àwọn àkókò ìdajì, nítorí pé ó ṣe pàtàkì láti fi ìyàtọ̀ sí Agbègbè 3 àti Agbègbè 4. Lo àwọn ìdìpọ̀ ọwọ́ tí o bá fẹ́ ìtọ́kasí ìsapá líle nígbà tí o bá ń rìn ní ipò tí ó dúró ṣinṣin tí o kò sì fẹ́ ohun èlò afikún. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn kẹ̀kẹ́ oníyípo gba ìpele àyà nípasẹ̀ ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ náà.
Báwo ni mo ṣe lè ṣírò àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ mi?
Ṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn tó pọ̀ jùlọ pẹ̀lú ọjọ́ orí 220 tí a kò fi bẹ́ẹ̀ lò, lẹ́yìn náà, ṣe ìlọ́po méjì pẹ̀lú ìpín ọgọ́rùn-ún agbègbè: Agbègbè 1 ní 50-60%, Agbègbè 2 ní 60-70%, Agbègbè 3 ní 70-80%, Agbègbè 4 ní 80-90%, àti Agbègbè 5 ní 90-100%. Fún àbájáde ara ẹni, lo àgbékalẹ̀ Karvonen, èyí tí ó ń fa ìlù ọkàn ìsinmi tí ó sì ń yí ààlà fún àwọn ènìyàn tí ara wọn le.
Kí ló dé tí kẹ̀kẹ́ mi fi ń lù kìkì ọkàn tó yàtọ̀ sí smartwatch mi?
Àwọn ẹ̀rọ méjèèjì lo ìmọ̀ ẹ̀rọ tó yàtọ̀ síra àti àpẹẹrẹ ní àwọn àkókò tó yàtọ̀ síra. Àwọn sensọ̀ mímú àti àwọn aago opitika méjèèjì ń tọ́pasẹ̀ ìṣàn ẹ̀jẹ̀, nígbà tí okùn àyà nìkan ló ń tọ́pasẹ̀ àmì iná mànàmáná, nítorí náà nígbà ìyípadà ìsapá, àwọn kíkà lè yàtọ̀ síra nípa 10-20 bpm fún ìṣẹ́jú àáyá díẹ̀. Ìyàtọ̀ nínú 5-10 bpm ní ipò tó dúró ṣinṣin jẹ́ déédé; àwọn àlàfo tó pọ̀ tí ó dúró ṣinṣin sábà máa ń túmọ̀ sí pé ẹ̀rọ kan ní ìṣòro ìfọwọ́sowọ́pọ̀.
Ṣé mo nílò ohun èlò ìṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn lórí kẹ̀kẹ́ ìdánrawò rárá?
Rárá, ṣùgbọ́n ó ń ranni lọ́wọ́. Rírí ìsapá nìkan lè mú kí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ẹlẹ́ṣin eré ìdárayá wà ní agbègbè tó tọ́, àwọn olùbẹ̀rẹ̀ kò sì gbọ́dọ̀ fi ara mọ́ nọ́ńbà. Atẹ ìṣàyẹ̀wò kan yóò wúlò nígbà tí o bá ṣètò àwọn adaṣe ní àyíká àwọn agbègbè, tí o bá fẹ́ kí a tẹ̀síwájú dáadáa, tàbí tí o bá nílò láti dín agbára kù nígbà ìtọ́jú ọkàn lábẹ́ ìtọ́sọ́nà ìṣègùn.
Ìlà ìsàlẹ̀:Atẹle ìlù ọkàn kẹ̀kẹ́ adaṣe rẹ jẹ́ kọ́ọ̀sì, kìí ṣe dókítà. Lo okùn àyà fún ohunkóhun tó bá jẹ́ ti agbègbè, ṣàyẹ̀wò console pẹ̀lú iye ìlù kí o tó gbẹ́kẹ̀lé e, kí o sì rántí pé ìsapá déédéé borí àwọn nọ́mbà pípé ní gbogbo ìgbà.Awọn ọja TAIKEEbo gbogbo nǹkan láti àwọn kẹ̀kẹ́ tí a fi ọwọ́ mú tí ó dúró ṣinṣin sí àwọn àwòṣe spin ti a ti ṣetán láti ọwọ́ telemetry, nítorí náà ètò ìtọ́jú tó tọ́ wà ní gbogbo ìnáwó.
Àwọn Ìtọ́kasí àti Àwọn Orísun Ìta
1. Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika— Àwọn Ìlànà fún Ìdánwò Àdánwò àti Ìlànà Ìtọ́jú, ọ̀nà ìtọ́jú ibi ìlù ọkàn
2. Ẹgbẹ́ Ọkàn Amẹ́ríkà— Àtẹ Ìwọ̀n Ọkàn Àfojúsùn àti ìṣírò ọjọ́-orí ìṣẹ́jú 220
3. Shcherbina àti àwọn ẹlòmíràn, Ìwé Ìròyìn Ìṣègùn Àdáni (2017)— Ìpéye àwọn sensọ ìṣíṣẹ́ ọkàn tí a fi ọwọ́ gbá nígbà ìdánrawò
4. Àjọ Elétò Ìlera Àgbáyé— Àwọn ìlànà ìṣe ara fún àwọn àgbàlagbà
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹjọ-12-2026