Wíwá pàtàkì:Àwọn adaṣe cardio tí ó ní ipa díẹ̀ ń fúnni ní àǹfààní ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tí ó jọ eré ìdárayá tí ń sáré tàbí fífó, nígbàtí ó sì ń dín agbára ìpapọ̀ àwọn apápọ̀ kù nípa 40-60 ogorun. Èyí jẹ́ nítorí pé ẹsẹ̀ náà ń bá ilẹ̀ tàbí pẹpẹ ẹ̀rọ rìn ní gbogbo ìgbà, èyí sì ń mú kí ìpele ìpalára ilẹ̀ tí ó ń wáyé nígbà tí a bá ń sáré kúrò.
Awọn aṣayan ti o dara julọ ti a ṣe akojọ nipasẹ fifuye apapọ:Wíwẹ̀ (ẹrù tó kéré jùlọ) → gígun kẹ̀kẹ́ ní ìdúró → gígun kẹ̀kẹ́ ní ìdúró → ìdánrawò elliptical → rírìn → wíwà ọkọ̀ ojú omi. Gbogbo àwọn àṣàyàn mẹ́fà náà bá ìlànà ìṣiṣẹ́ ara CDC mu fún eré ìdárayá aerobic tó lágbára díẹ̀.
Iwọn kalori:Ẹnikan ti o ni iwuwo 155-pound n sun awọn kalori 200-350 fun igba iṣẹju 30 da lori ọna ati ipele igbiyanju.
Ohun ti o mu ki adaṣe cardio dinku ipa
Ipa ninu adaṣe tọka si agbara ti a n gbe nipasẹ egungun nigbati ara ba kan oju kan.Awọn adaṣe cardio ti o ni ipa kekereyọ kuro tabi dinku ipele ibalẹ ti o nmu awọn agbara ipa jade. Awọn iṣẹ ti o kere ju ẹsẹ kan wa ni ifọwọkan pẹlu ilẹ tabi oju ilẹ atilẹyin ni gbogbo igba di agbara kekere. Sisare n mu iwọn ara jade ni igba 2.5 si 3.5 ni agbara ipa ilẹ lakoko ikọsẹ igigirisẹ kọọkan. Awọn yiyan ipa kekere dinku eyi si iwọn 1.0 si 1.5 ni iwuwo ara.
Iyatọ laarin ipa kekere ati agbara kekere ṣe pataki. Ipa kekere ṣe apejuwe gbigbe agbara nipasẹ awọn isẹpo. Agbara kekere ṣe apejuwe ibeere ti ọkan ati ẹjẹ. Adaṣe ipa kekere le jẹ agbara giga - akoko elliptical ni resistance to ga julọ n gbe iyara ọkan soke si 150-170 lu fun iṣẹju kan laisi afikun wahala ipa. Iyapa yii jẹ ki ipa kekere naa han.cardio ti o dara pọwiwọle si gbogbo awọn ipele amọdaju.
Gẹ́gẹ́ bíÌpìlẹ̀ Àrùn Arthritis, adaṣe ti o ni ipa kekere dinku irora apapọ nipasẹ 25-40 ogorun ninu awọn eniyan ti o ni osteoarthritis lakoko ti o mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe dara si. Idinku ninu awọn ami iredodo lẹhin iṣẹ ṣiṣe kekere deede ṣe atilẹyin fun ilera cartilage ati sisan omi synovial.
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Elliptical: Cardio tí ó ní ipa díẹ̀ nínú ara
Àwọn olùdarí elliptical máa ń mú agbára ìṣiṣẹ́ ilẹ̀ jáde láti ìlọ́po 1.2 sí 1.5 ìwúwo ara, èyí tó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó ìdá mẹ́ta agbára tí wọ́n ń rí nígbà tí wọ́n bá ń sáré. Gẹ́gẹ́ bí àlàyé náà,Àwọn Ilé-iṣẹ́ fún Ìṣàkóso àti Ìdènà Àrùn, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical yẹ fún iṣẹ́-ṣíṣe oníwọ̀n-orí ní ìwọ̀n 3-5 tí a bá ṣe ní àwọn ètò ìdènà ìdúróṣinṣin. Àìsí ìpele ìbalẹ̀ ń dáàbò bo àwọn oríkèé, ìdí, àti kókósẹ̀ kúrò lọ́wọ́ ìfúnpá.
Ìṣíṣẹ́ elliptical náà máa ń gbé àwọn quadriceps, hamstrings, glutes, àti calves kọjá ara wọn ní ìsàlẹ̀, nígbà tí àwọn ọwọ́ tí ń gbéra náà máa ń gba àyà, ẹ̀yìn, àti apá. Gbogbo ìsopọ̀ iṣan ara dé nǹkan bí 80 nínú ọgọ́rùn-ún ìwọ̀n iṣan egungun, èyí tí ó fi ìdánrawò elliptical sí ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tí ó gbéṣẹ́ jùlọ fún ìtọ́jú ọkàn àti iṣan ara ní àkókò kan náà.
Àwọn ìṣètò awakọ̀ iwájú gbé kẹ̀kẹ́ ìfò náà síwájú olùlò, èyí tí ó ń mú kí gígùn fírẹ́mù kúkúrú tó ẹsẹ̀ 5.5 sí 6.5 àti ipa ọ̀nà ìfò tí ó ń gùn sókè. Àwọn ellipticals a máa gbé kẹ̀kẹ́ ìfò náà sí ẹ̀yìn olùlò, wọ́n sì máa ń fa gígùn fírẹ́mù náà sí ẹsẹ̀ 6.5 sí 8 pẹ̀lú ìrìn rírìn tó rọrùn, tó sì jẹ́ ti àdánidá. Àwọn ìṣètò méjèèjì ń fúnni ní àǹfààní ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tó dọ́gba. Fún àṣàyàn àwọn àṣàyàn elliptical tó bá lílo ilé àti ìtajà mu, woÌtòlẹ́sẹẹsẹ àwọn ellipticals TAIKEE.
Gígun kẹ̀kẹ́ tí a lè gùn: Ìtọ́jú ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tí kò ní ipa kankan
Gígùn kẹ̀kẹ́ tí ó dúró jẹ́ ò ní ipa kankan nítorí pé ìjókòó náà ní ìdúró fún ìwọ̀n ara. Kò sí ẹrù axial tí ó kọjá láàrín ẹ̀yìn, ìdí, orúnkún, tàbí kókósẹ̀ nígbà tí a bá ń rìn ìrìn ẹsẹ̀.Ìtẹ̀jáde Ìlera Harvardròyìn pé ẹni tí ó wúwo tó 155-pound ń jó 260-300 calories láàárín ìṣẹ́jú 30 ti gígun kẹ̀kẹ́ onípele díẹ̀, èyí tí ó bá ìdánrawò elliptical mu nínú ìṣẹ̀dá kalori nígbà tí ó ń mú agbára ìkọlù kúrò pátápátá.
Àwọn kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣánṣán gbé olùlò sí ipò iwájú tí ó jọ ti kẹ̀kẹ́ níta gbangba, tí ó ń mú kí àwọn ohun èlò ìdúróṣinṣin ara ṣiṣẹ́ fún ìtìlẹ́yìn ẹsẹ̀. Àwọn kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣánṣán ń pèsè ipò ìjókòó tí ó dúró ṣánṣán pẹ̀lú ìtìlẹ́yìn ẹ̀yìn, èyí tí ó mú kí wọ́n rọrùn fún àwọn olùlò tí wọ́n ní ìṣòro ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ tàbí àwọn ìdíwọ́ ìwọ́ntúnwọ́nsí. Bí a bá ń gun kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣánṣán, ó ń jó agbára 10-15 nínú ọgọ́rùn-ún ní ìwọ̀n kalori tí ó dínkù nígbà tí a bá ń ṣe àṣeyọrí nítorí ìdínkù nínú ìṣiṣẹ́ iṣan, bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn olùlò sábà máa ń san án padà nípa fífún àkókò ìjókòó ní àkókò gígùn.
Àwọn ètò ìdènà oofa lórí àwọn kẹ̀kẹ́ tí a dúró nílẹ̀ máa ń fúnni ní ìdènà tó dúró ní ìbámu pẹ̀lú bírékì eddy current, kò nílò ìfọwọ́kan pad àti ìró ẹ̀rọ tí kò ṣe pàtàkì. Àwọn kẹ̀kẹ́ ìdènà oofa máa ń mú ìdènà pọ̀ sí i ní ìbámu pẹ̀lú ìsapá, èyí sì máa ń ṣẹ̀dá ìyípadà àdánidá fún àwọn àkókò tí ó ga jùlọ. Kẹ̀kẹ́ mànàmáná tí ó dúró ní gígùn àti kẹ̀kẹ́ ìdènà oofa láti TAIKEE ní àwọn ipele ìdènà mẹ́jọ tí ó yẹ fún àwọn ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ onítẹ̀síwájú.
Wiwakọ ọkọ̀ ojú omi: Ipa kekere pẹlu ibeere kalori giga
Àwọn ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi máa ń fún ara ní ìlera tó lágbára nípasẹ̀ ìṣípo tí ó jókòó. Ìjókòó náà máa ń yọ̀ lórí irin nígbà tí ẹsẹ̀ bá ń darí ara padà, lẹ́yìn náà ni ìfàmọ́ra àárín àti fífà apá. Agbára ìkọlù kò sí níbìkan nítorí pé ara kì í fi ara kan ìjókòó tàbí àwọn àtẹ̀gùn ẹsẹ̀. Ìjókòó tí ń yọ̀ máa ń yí agbára ìdúró padà sí iṣẹ́ ẹ̀rọ láìsí ìhùwàsí ilẹ̀ tí ó dúró níta.
Wíwà ọkọ̀ ojú omi ní nǹkan bí ìpín 86 nínú ọgọ́rùn-ún ìwúwo iṣan egungun ní gbogbo ẹsẹ̀, àárín, ẹ̀yìn, àti apá. Ẹnikẹ́ni tí ó wúwo tó ìwọ̀n 155-pound ń jó 250-300 kalori fún ìṣẹ́jú 30 ní ìwọ̀n tó wọ́pọ̀. Ìtẹ̀lé ẹsẹ̀-orí-apá tí a ṣètò máa ń pín iṣẹ́ sí oríṣiríṣi ẹgbẹ́ iṣan, èyí sì máa ń dín ìfúnpá tí ó ń wáyé lórí àwọn oríkèé kọ̀ọ̀kan tí ó ń ṣẹlẹ̀ nínú àwọn ìgbòkègbodò ọkọ̀ ojú omi kan náà bí gígun kẹ̀kẹ́ kù.
Àwọn atukọ̀ atukọ̀ afẹ́fẹ́ máa ń ní ìdènà onítẹ̀síwájú tó bá ìsapá ọpọlọ mu, tó sì yẹ fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ láàárín àkókò. Àwọn atukọ̀ ...Àwọn ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi TAIKEEpẹ̀lú àwọn àwòṣe afẹ́fẹ́, òòfà, àti àwọn àwòṣe ìdènà méjì tí a ṣe fún àwọn ohun èlò ìlera ilé àti ti ìṣòwò.
Afiwe Cardio Ipa-kekere: Awọn ọna si ẹgbẹ
| Iṣetoṣe | Agbára Ìpa | Àwọn kalori / Iṣẹ́jú 30 (155 lb) | Ìbáṣepọ̀ Iṣan | Ti o dara julọ fun |
|---|---|---|---|---|
| Onílàńkà | 1.2-1.5x iwuwo ara | 260-320 | ~80% (gbogbo ara) | Ìwúwo láìsí ipa |
| Kẹ̀kẹ́ tí ó dúró | Odo (joko) | 230-300 | ~45% (ara isalẹ ti o jẹ gaba lori) | Ìmúpadàbọ̀sípò oríkèé, ààbò ẹ̀yìn kékeré |
| Ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi | Odo (ìjókòó gígun) | 250-300 | ~86% (gbogbo ara ni a ṣe lẹsẹsẹ) | Eto itọju ara gbogbo |
| Iwẹwẹ | Nǹkan tó sún mọ́ òdo (tó ń hó) | 200-280 | ~70% (àfikún ara òkè) | Itura apapọ ti o ga julọ |
| Rírìn kánkán | 1.2-1.8x iwuwo ara | 140-180 | ~35% (ara isalẹ) | Oju opo iwọle ti o le wọle |
Àwọn agbára ipa àti ìṣirò kalori tí a gbé ka orí ìṣirò ìṣiṣẹ́ ara ACSM àti ìwádìí biomechanical tí a tẹ̀ jáde.
Àwọn Àǹfààní Ìlera Àpapọ̀ ti Àwọn Ìṣiṣẹ́ Cardio Tí Kò Ní Ìpalára
DeedeAwọn adaṣe cardio ti o ni ipa kekereÀwọn àǹfààní pàtó kan wà fún àwọn ètò oríkèé tí àwọn ìgbòkègbodò onípa agbára gíga kò ní. Ìṣàn omi synovial máa ń pọ̀ sí i nígbà tí ìgbòkègbodò onípa agbára kékeré bá ń lọ lọ́wọ́, ó sì máa ń mú kí àwọn èròjà oúnjẹ wà fún cartilage. Ìlànà yìí máa ń jẹ́ kí àwọn ilẹ̀ cartilage ní òróró, ó sì máa ń dín ìfọ́pọ̀ kù nígbà tí a bá ń rìn. Líle koko oríkèé máa ń dínkù ní ìwọ̀n láàárín ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́rin lẹ́yìn ìdánrawò aerobic onípa agbára kékeré.
Agbara iṣan ni ayika orúnkún ati awọn isẹpo ibadi nipasẹ adaṣe ti o ni ipa kekere n pese iduroṣinṣin agbara. Awọn iṣan quadriceps, awọn hamstrings, ati awọn iṣan gluteal n ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn iduroṣinṣin ti nṣiṣe lọwọ ti o fa awọn agbara ṣaaju ki wọn to de awọn oju-ara isẹpo. Eto ikẹkọ elliptical ọsẹ 12 mu agbara flexor orúnkún pọ si nipasẹ 15-22 ogorun gẹgẹbi iwadii ti a tẹjade ni inu iwadi naaIle-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrikaàwọn ìwé ìròyìn tó ní í ṣe pẹ̀lú rẹ̀.
Ìtọ́jú ìwọ̀n ohun alumọ́ni egungun nílò ìṣiṣẹ́ tí ó lè gbé ẹrù, èyí tí àwọn adaṣe tí kò ní ipa púpọ̀ ń pèsè ní ìwọ̀n tí ó dínkù. Ìdánrawò elliptical àti rírìn kíákíá ń mú kí ẹrù tó pọ̀ tó láti fi àmì àtúnṣe egungun hàn láìsí ewu ìfọ́ tí ó ní í ṣe pẹ̀lú sísáré. Àwọn tí ó ní osteopenia tàbí osteoporosis lè máa ṣe ìtọ́jú ìwọ̀n egungun nípa ṣíṣe eré ìtura tí kò ní ipa púpọ̀ nígbà tí wọ́n ń yẹra fún agbára ìwúwo ara mẹ́ta ti sísáré.
Ṣíṣeto Eto Cardio Ipa-kekere ti Osẹ kan
Tí a bá tẹ̀lé ìmọ̀ràn CDC ti ìṣẹ́jú 150 ti ìgbòkègbodò aerobic oníwọ̀n-orí-orí fún ọ̀sẹ̀ kan, a lè ṣe é nípasẹ̀ àpapọ̀ àwọn ọ̀nà ìtọ́jú tí kò ní ipa púpọ̀. Ètò ọ̀sẹ̀ tí a ṣètò dáradára máa ń yí padà láàárín àwọn ọ̀nà láti pín ìwúwo iṣan àti láti máa mú kí ìgbòkègbodò náà wà ní ìṣọ̀kan.
| Ọjọ́ | Ìgbòkègbodò | Àkókò tó bá gbà | Àfojúsùn Modality |
|---|---|---|---|
| Ọjọ́ Ajé | Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical | Iṣẹ́jú 30 | Eto imulo ipa kekere ti ara ni kikun |
| Ọjọ́ Ìṣẹ́gun | Gígun kẹ̀kẹ́ tí ó dúró | Iṣẹ́jú 35 | Ìfaradà ara isalẹ ti ko ni ipa ti ko ni ipa |
| Ọjọ́rú | Sinmi tabi ririn | Iṣẹ́jú 20-30 | Ìgbàpadà ti nṣiṣe lọwọ |
| Ọjọ́bọ | Wíwà ọkọ̀ ojú omi | Iṣẹ́jú 25 | Agbára ìtẹ̀léra gbogbo ara |
| Ọjọ́ Ẹtì | Elliptical tabi gigun kẹkẹ | Iṣẹ́jú 30 | Yiyan ọna ti a fẹran |
| Ọjọ́ Àbámẹ́ta | Wíwẹ̀ tàbí wíwà ọkọ̀ ojú omi | Iṣẹ́jú 30 | Iru oniruuru ọna miiran |
| Ọjọ́ Àìkú | Isinmi | — | Ìgbàpadà pípé |
Ìgbìyànjú kọ̀ọ̀kan gbọ́dọ̀ ní ìgbóná ara fún ìṣẹ́jú mẹ́ta sí márùn-ún ní ìdènà kékeré láti mú kí ìṣàn omi synovial pọ̀ sí i kí ó tó dé agbègbè agbára ìfọkànsí. Ìwọ̀n ọkàn nígbà tí a bá ń ṣiṣẹ́ ní pàtàkì gbọ́dọ̀ dé 60-80 ogorun ti iye tí ó pọ̀ jùlọ, tí a ṣírò gẹ́gẹ́ bí 220 tí a kò fi bẹ́ẹ̀ mọ̀ ọjọ́-orí. Ẹni ọdún 40 kan gbọ́dọ̀ máa lu 108-144 ní ìṣẹ́jú kan fún ìtọ́jú aerobic tó rọrùn.
Adaṣe Ikanra Kekere Fun Awọn Ipo Apapọ Kan pato
Àwọn ipò oríṣiríṣi oríkèé máa ń dáhùn dáadáa sí àwọn ọ̀nà pàtó tí ó lè fa ìpalára díẹ̀. Osteoarthritis orúnkún máa ń ṣe àǹfààní jùlọ láti inú gígun kẹ̀kẹ́ nítorí pé ipò jíjókòó mú kí ẹrù tí ó ń gbé ẹrù kúrò nípasẹ̀ oríkèé tibiofemoral. Ìṣípo ẹsẹ̀ ń mú kí ìṣípo àti agbára quadriceps dúró láìsí ìdààmú ìfúnpọ̀.
Ìgbẹ́ osteoarthritis máa ń dáhùn dáadáa sí ìdánrawò elliptical. Ìṣíṣẹ́ elliptical máa ń mú kí orí femoral máa ṣiṣẹ́ nínú acetabulum nípasẹ̀ arc tí a ṣàkóso, ó ń pa oúnjẹ cartilage articular mọ́, ó sì máa ń yẹra fún àwọn ipò ìdènà tí ó máa ń wáyé nígbà tí a bá ń ṣe ìdánrawò tàbí tí a bá ń lung. Àwọn ọwọ́ tí ń gbéra máa ń mú kí ara òkè gbòòrò sí i láìsí pé ó ń mú kí ẹrù ìsopọ̀ ibadi pọ̀ sí i.
Àwọn ipò ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ nílò ohun èlò tí ó máa ń mú kí ẹ̀yìn dúró láìsí ìṣòro. Gígun kẹ̀kẹ́ pẹ̀lú ìtìlẹ́yìn ẹ̀yìn àti wíwakọ̀ pẹ̀lú àmúró mojuto tó yẹ ń pèsè àwọn ọ̀nà ààbò. Ipò ìjókòó lórí àwọn ọ̀nà méjèèjì ń gbé ẹ̀yìn ẹ̀yìn lárugẹ, ó sì ń jẹ́ kí ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ dúró ní ìwọ̀n 60-80 nínú ọgọ́rùn-ún ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ.
Bii a ṣe le ni ilọsiwaju kikankikan laisi ilosoke ipa naa
Ìtẹ̀síwájú nínú agbára ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ lórí àwọn ohun èlò tí kò ní ipa púpọ̀ tẹ̀lé àwọn ọgbọ́n mẹ́ta. Pípọ̀ sí i lórí àwọn ellipticals, àwọn kẹ̀kẹ́, tàbí àwọn awakọ̀ atukọ̀ mú agbára jáde láìyípadà agbára ìsopọ̀. Ìtò tí ó ga sí i lórí àwọn ohun èlò ìdènà afẹ́fẹ́ tàbí ìpele ìdènà oofa tí ó ga jù ń mú kí àwọn iṣan láti mú agbára púpọ̀ jáde fún ìyípadà kọ̀ọ̀kan.
Ìwọ̀n ìpele tàbí ìpele ìpele ọpọlọ tó ń pọ̀ sí i máa ń mú kí ọkàn ẹni yára sí i nípa lílọ sí i kíákíá. Ìpele ìpele gígùn lè pọ̀ sí i láti ìpele 120 sí 160 ní ìṣẹ́jú kan. Ìpele gígùn kẹ̀kẹ́ lè pọ̀ sí i láti ìpele 70 sí 100 ní ìṣẹ́jú kan. Ìpele gígùn kẹ̀kẹ́ lè pọ̀ sí i láti ìpele 20 sí 30 ní ìṣẹ́jú kan. Ìpele ìpín 10 nínú ọgọ́rùn-ún kọ̀ọ̀kan nínú ìpele gígùn náà máa ń mú kí iye owó tí a ń ná lórí agbára pọ̀ sí i ní ìwọ̀n ìpín 8 sí 12 nínú ọgọ́rùn-ún.
Sísún àkókò ìjókòó náà pọ̀ sí i máa ń mú kí iṣẹ́jú pọ̀ sí i láìsí àtúnṣe agbára rẹ̀. Fífi ìṣẹ́jú márùn-ún kún ìjókòó kọ̀ọ̀kan máa ń mú kí iṣẹ́jú ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ pọ̀ sí i ní ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún, ó sì máa ń mú kí iṣẹ́jú díẹ̀ dín kù, ó sì máa ń kó owó tí a fi ń ná àti agbára ìfúnni aerobic pọ̀ sí i.
Ipari: Yiyan Ọna Ipa-kekere ti o tọ
Àwọn adaṣe cardio tí ó ní ipa díẹ̀ ń fúnni ní ìtọ́jú ọkàn pípé láìsí ìdààmú oríṣiríṣi àwọn àṣàyàn tí ó ní ipa gíga. Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical, gígun kẹ̀kẹ́ tí ó dúró, àti wíwà ọkọ̀ ojú omi pèsè àwọn ọ̀nà mẹ́ta tí ó ṣe àfikún tí ó ń fúnni ní ìfaradà iṣan ara gbogbo, àwọn àṣàyàn ìtẹ̀síwájú agbára, àti ipa oríṣiríṣi tí kò ní ipa lórí. Yíyàn láàárín wọn sinmi lórí ipò oríṣiríṣi, wíwà àyè, àti ìfẹ́ ara ẹni fún àwọn ipò eré ìdárayá tí ó jókòó sí dídúró.
Àwọn tó ń lo àwọn ohun tó ń fa ìṣòro oríkèé yẹ kí wọ́n yan ohun èlò tó máa ń jẹ́ kí ìrìn àjò náà má ní ìrora kọjá oríkèé tó ní ipa. Àwọn tí kò ní ààlà oríkèé lè yípo láàárín àwọn ọ̀nà láti pín ìfúnni ní ìdánilẹ́kọ̀ọ́ káàkiri oríṣiríṣi àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara àti láti dènà àwọn ìlànà lílo ju bó ṣe yẹ lọ. Àfojúsùn ọ̀sẹ̀ 150 ìṣẹ́jú ni a lè ṣe nígbà tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn àṣàyàn tó ní ipa díẹ̀ bá wà tí wọ́n sì ń yí padà déédéé.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀ Nípa Àwọn Ìdánrawò Cardio Tí Kò Ní Ìpalára
Ǹjẹ́ cardio tí kò ní ipa púpọ̀ lè jó ọ̀pọ̀ kalori bíi ti ìsáré?
Ẹnikẹ́ni tó gùn tó 155-pound máa ń jó 260-320 calories ní ìṣẹ́jú 30 ti ìdánrawò elliptical díẹ̀díẹ̀ ní ìfiwéra pẹ̀lú 300-360 calories tó ń ṣiṣẹ́ ní 6 mph. Ìyàtọ̀ 10-15 ogorun máa ń dínkù nígbà tí a bá ń fi àkókò gígùn ṣe àfikún pẹ̀lú eré ìdárayá tí kò ní ipa púpọ̀. Sísáré máa ń mú ìlọ́po 2.5-3.5 ìwúwo ara jáde ní agbára ìṣiṣẹ́ ilẹ̀, nígbà tí ìdánrawò elliptical dín èyí kù sí ìlọ́po 1.2-1.5.
Ṣé rírìn ni a kà sí ohun tí ó lè fa kí ọkàn rẹ má balẹ̀?
Bẹ́ẹ̀ni, rírìn ń mú agbára ìṣiṣẹ́ ilẹ̀ jáde láti ìlọ́po 1.2 sí 1.8 ìwúwo ara, èyí tí ó sọ ọ́ di èyí tí kò ní ipa púpọ̀. Ẹni tí ó gùn 155-pound ń jó 140-180 kalori fún ìrìn ìṣẹ́jú 30 kíákíá. Ààlà pàtàkì ni ìwọ̀n iná kalori tí ó dínkù ní ìfiwéra pẹ̀lú elliptical tàbí cycling, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé àwọn olùlò nílò ìrìn gígùn tàbí agbára gíga láti bá gbogbo ìnáwó agbára mu.
Àwọn ohun èlò wo ló dára jù fún ìrora orúnkún?
Gígùn kẹ̀kẹ́ tí ó dúró jẹ́ àṣàyàn tí ó dára jùlọ fún ìrora orúnkún nítorí pé ipò ìjókòó mú gbogbo ẹrù tí ó ní ìwúwo kúrò nípasẹ̀ oríkèé orúnkún. Ìṣíṣẹ́ ẹsẹ̀ náà ń mú kí ìwọ̀n ìṣíṣẹ́ àti agbára quadriceps dúró láìsí ìfúnpá. Àwọn tí ó ń lo ìrora patellofemoral gbọ́dọ̀ jẹ́ kí àwọn ipele resistance wà ní ìwọ̀nba àti gíga ìjókòó wà ní àtúnṣe láti mú kí ìtẹ̀ orúnkún dé ìwọ̀n 25-35 ní ìsàlẹ̀ pedal.
Iṣẹ́jú mélòó ni a ṣeduro fún ọ̀sẹ̀ kan ti kí a lo cardio tí ó ní ipa díẹ̀?
CDC ṣeduro iṣẹ ṣiṣe aerobic ti o lagbara fun iṣẹju 150 ni ọsẹ kan fun ilera gbogbogbo. Eyi le ṣee ṣe nipasẹ awọn iṣẹ ṣiṣe iṣẹju 30 ni ọjọ marun ni ọsẹ kan nipa lilo apapo adaṣe elliptical, gigun kẹkẹ duro, wiwọ ọkọ oju omi, wewe, tabi rin iyara. Pipin awọn ọna ṣiṣe dinku rirẹ iṣan ati mu ifarada pọ si.
Ṣé ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical ń mú kí egungun wú?
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical ń fúnni ní ìwúwo tó láti mú kí ìwọ̀n ohun alumọ́ni egungun dúró ṣinṣin nípasẹ̀ ìwúwo axial tó tó ìlọ́po 1.2 sí 1.5 ìwúwo ara. Ìpele ìwúwo yìí ń fi àmì àtúnṣe egungun hàn láìsí ewu ìfọ́ egungun tó ní í ṣe pẹ̀lú àwọn ìgbòkègbodò tó lágbára. Fún àwọn tó ní osteopenia, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical pẹ̀lú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ resistance ń fúnni ní ìtìlẹ́yìn tó péye fún ìlera egungun.
Ṣe o le ṣe adaṣe agbara giga pẹlu cardio ti o ni ipa kekere?
Bẹ́ẹ̀ni. Ìdánrawò ààbọ̀ agbára gíga lórí àwọn ohun èlò tí kò ní ipa púpọ̀ jẹ́ ohun tó gbéṣẹ́ àti ààbò. Àyẹ̀wò àpẹẹrẹ lórí kẹ̀kẹ́ elliptical tàbí standalone ní ìsáré ìṣẹ́jú 30 ní àkókò tí ó le koko jùlọ tí ó tẹ̀lé e pẹ̀lú ìṣẹ́jú 60-90 ti fífẹ̀ ẹsẹ̀. Ìṣíṣẹ́ ọkàn dé 85-95 ogorun ti o pọju lakoko awọn akoko iṣẹ laisi fi awọn isẹpo han si awọn agbara ipa. Lilo atẹgun lẹhin adaṣe lẹhin HIIT ti o ni ipa kekere dogba si ti HIIT ti o da lori ṣiṣe.
Àwọn Ìtọ́kasí àti Àwọn Orísun Ìta
1. Àwọn Ilé-iṣẹ́ fún Ìṣàkóso àti Ìdènà Àrùn— Awọn Itọsọna Iṣẹ-ṣiṣe Ti Ara ati Isọdipọ MET
2. Ìpìlẹ̀ Àrùn Arthritis— Àwọn Ìmọ̀ràn fún Ìdánrawò Àìní Ipa Kéré Jù fún Ìlera Àpapọ̀
3. Ìtẹ̀jáde Ìlera Harvard— Adaṣe ati Ilera Apapọ: Awọn Anfaani ti Cardio Ipa-kekere
4. Ile-ẹkọ giga ti Isegun Ere-idaraya ti Amẹrika— Awọn Iṣiro Iṣelọpọ ati Awọn Itọsọna Eto Idaraya
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹfà-30-2026